При виконанні даного комплексу, необхідне правильне харчування, яке включає в себе білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мінеральні речовини.
Якщо ви не збираєтеся стати чемпіоном з бодібілдингу, то обов’язково розраховувати кількість калорій по грамах, не потрібно. Досить харчуватися, з огляду на те, що міститься в тому, що ви їсте і харчуватися помірно. В першу чергу це стосується швидких і повільних вуглеводів, а так само жирів, з вживанням яких потрібно бути обережніше. Так само, дуже важливим є вживання білка.
На самому початку тренувань, підбирайте невелику вагу, поки не звикнете до навантажень. Згодом – збільшуйте вагу. І не забувайте розминатися.
Стандартна фітнес програма для жінок які бажають зменшити вагу
День 1У перший день цієї фітнес програми для жінок, ми тренуємо ноги, груди і прес.
• Присідання зі штангою 3 * 12
• Випади зі штангою 3 * 15
• Жим ногами в тренажері 3 * 12-15
• Підйом на носках стоячи 3 * 15-20
• Жим штанги лежачи 3 * 15
• Жим гантель лежачи 3 * 15
• Розведення гантель лежачи 3 * 15
• Скручування 3 * максимум
• Підйом ніг у висі 3 * максимум
Дивіться також відео, яку робити розминку перед пробіжкою.
День 2
Другого дня фітнес програми для жінок, ми тренуємо спину, плечі, і всі м’язи талії.
• Тяга блоку за голову 3 * 15
• Тяга штанги до поясу 3 * 12
• Жим гантель сидячи або стоячи 3 * 15
• Розведення гантель стоячи 3 * 15
• Розведення гантель в нахилі 3 * 15
• Підйом гантель на біцепс стоячи 3 * 15
• Гіперекстензія 3 * 15-20
• Нахили в сторони з гантелями 3 * 20
• Скручування 3 * максимум
• Скручування в блоці 3 * 20-30
. . . . .
День 3
На третій і заключний день фітнес програми для жінок, ми трохи займаємося аеробікою, а так більш ретельно опрацьовуємо ноги і сідниці.
• Бігова доріжка (20-30 хвилин)
• Випади зі штангою 3 * 15
• Махи ногами вгору 3 * 15-20
• Махи ногами в сторони 3 * 15-20
• Згинання ніг в тренажері 3 * 15
• Розгинання ніг в тренажері 3 * 15
• Підйом тулуба в римському стільці (або аналогічно, на похилій лаві) 3 * максимум
• Підйом ніг у висі 3 * максимум
