Щоб зменшити ризик травмування та покращити свої спортивні результати — обов’язково виконуйте розминку та охолодження після тренування. Такі вправи можуть зайняти лише кілька хвилин, але вони зменшать навантаження на серце та м’язи та сприятимуть кращому відновленню після тренування.
Чим корисна розминка? Розминка допомагає готувати тіло до фізичних навантажень, розігріваючи серце та кровоносну систему та зменшуючи ризик травмування. Охолодження після тренування сприяє поступовому зниженню частоти серцевих скорочень та артеріального тиску до нормальних значень. Для спортсменів, особливо тих, хто займається змаганнями на витривалість, охолодження є важливим для контролю кровотоку та відновлення організму.
У цій статті ми детальніше ознайомимось із важливими частинами кожного фізичного навантаження, які допоможуть вам правильно розігрітися та охолодитися перед та після тренування.
Розігріваємось перед тренуванням:
Ваша розминка повинна починатися зі зосередження на великих групах м’язів, наприклад, підколінних сухожиллях. Поступово переходьте до тих вправ, які відповідають вашому виду спорту або активності.
Почніть з активності та шаблонів рухів, характерних для обраної вправи, проте робіть це у низькому темпі, з поступовим нарощуванням швидкості та інтенсивності. Це називається динамічною розминкою. Під час розминки може виникнути помірне потовиділення, але вона не має викликати втоми.
Ось декілька прикладів розминки:
- Швидка ходьба протягом 5-10 хвилин, щоб підготувати м’язи перед тренуванням.
- Пробіжка на невеликій відстані з поступовим нарощуванням швидкості протягом 5-10 хвилин.
- Плавання зі збільшенням темпу плавання поступово протягом певного часу.
Під час охолодження важливо зменшити темп і інтенсивність тренування, щоб поступово повернутися до спокійного стану після фізичного навантаження. Охолодження зазвичай триває близько п’яти хвилин. Ось кілька ідей для охолодження:
- Після швидкої ходьби повільно ходіть протягом 5-10 хвилин, щоб повернутися до звичайного темпу.
- Після бігу пройдіться швидко 5-10 хвилин, зменшуючи темп інтенсивності.
- Після плавання пропливайте повільно протягом 5-10 хвилин, дозволяючи організму поступово розслабитися.
Щодо розтяжки, важливо виконувати її після фази розминки або охолодження, коли м’язи уже розігріті. Розтяжка може покращити гнучкість і діапазон рухів суглобів, сприяючи кращій ефективності під час тренувань. Однак наукові докази не однозначно підтверджують, що розтяжка запобігає болю в м’язах або травмам.
Охолодження після тренування
Під час охолодження важливо зменшити темп і інтенсивність тренування, щоб поступово повернутися до спокійного стану після фізичного навантаження. Охолодження зазвичай триває близько 5 хвилин.
Ось кілька вправ для охолодження:
- Після швидкої ходьби повільно ходіть протягом 5-10 хвилин, щоб повернутися до звичайного темпу.
- Після бігу пройдіться швидко 5-10 хвилин, зменшуючи темп інтенсивності.
- Після плавання пропливайте повільно протягом 5-10 хвилин, дозволяючи організму поступово розслабитися.
Щодо розтяжки, важливо виконувати її після фази розминки або охолодження, коли м’язи уже розігріті. Розтяжка може покращити гнучкість і діапазон рухів суглобів, сприяючи кращій ефективності під час тренувань. Однак наукові докази не однозначно підтверджують, що розтяжка запобігає болю в м’язах або травмам.
