HIIT розшифровується як «High-Intensity Interval Training» (високоінтенсивне інтервальне тренування). Добірка вправ завжди залежить від самої людини. Ключ до успіху — це створення програми для тренування, яка відповідає вашим індивідуальним уподобанням, здібностям і фітнес-цілям, тому ми пропонуємо ознайомитися із добіркою вправ для початківців.
Що передбачає високоінтенсивне інтервальне тренування (ВІІТ)?
Високоінтенсивне інтервальне тренування (ВІІТ) складається з чергування коротких періодів інтенсивної активності з короткими періодами відпочинку.
Мета ВІІТ — підвищити частоту серцевих скорочень і максимально навантажити тіло, покращуючи витривалість, силу і роботу серцево-судинної системи. Цей підхід також позитивно впливає на метаболізм і знижує кров’яний тиск. Крім фізичних переваг, ВІІТ допомагає покращити настрій і зменшити стрес, сприяючи загальному добробуту. Переваги такого тренування, що це ефективний у часі варіант фізичного навантаження, який можна адаптувати до своїх потреб.
ВІІТ вправи для початківців
Початківці та любителі спокійного тренування, пропонуємо вам ознайомитися із наступними простими, але ефективними вправами. Рекомендовано проводити такі тренування 2-3 рази на тиждень по 20-30 хвилин. Поступово ви можете збільшувати частоту та час фізичного навантаження.
Вибирайте між вправами за певною тривалістю або певною кількістю повторень і підходів. Наприклад, можна зробити 3 підходи по 8-20 повторень. Варіанти часових інтервалів включають 30 секунд високої інтенсивності з наступною 1 хв відновлення або 2 хв високої інтенсивності з 1 хв відновлення.
Обов’язково включайте у своє тренування розминку та охолодження!
Присідання з власною вагою тіла
Як виконувати:
- Встаньте, поставивши ноги прямо під плечима.
- Повільно опускайте тіло, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
- Поверніться у вихідне положення, стиснувши п’яти.
- Продовжуйте цей рух.
Гірський альпініст
Як виконувати:
- Почніть у положенні планки.
- Підтягніть ліве коліно до грудей.
- Поверніть ногу у вихідне положення.
- Підтягніть праве коліно до грудей.
- Продовжуйте чергувати ліве і праве коліно.
Порада: ви можете для кращого результату використовувати еластичну стрічку.
Махи гирями
Як виконувати:
- Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей.
- Покладіть гирю приблизно в 30 сантиметрах перед собою.
- Зігніть ноги в стегнах і трохи в колінах.
- Візьміться за ручку гирі обома руками.
- Виконуйте махи стегнами, швидко піднімаючись, щоб підняти гирю на рівень грудей.
- Опустіть гирю, зігнувшись у стегнах.
- Продовжуйте цей плавний рух.
Віджимання з плесканням в долоні (складна вправа)
Як виконувати:
- Почніть з високої планки, тримаючи руки трохи ширше плечей.
- Зігніть руки в ліктях, опустивши груди до підлоги.
- З силою відштовхніться, відриваючи руки від землі.
- Плесніть у долоні разом.
- М’яко опустіться, повернувши руки назад до землі.
- Повторюйте цю послідовність безперервно.
