Табата — це вид високоінтенсивного інтервального тренування (ВІІТ), яке випробовує як вашу аеробну систему (яка використовує кисень), так і анаеробну систему (яка використовує енергію, що зберігається в м’язах).
Тренування Табата базуються на співвідношенні зусиль до відпочинку два до одного. Це означає, що ви докладаєте максимум зусиль протягом короткого часу, а потім відпочиваєте ще коротший час. Такі тренування допомагають покращити серцево-судинну форму та м’язову витривалість. Найскладнішою частиною тренувань Табата є короткі перерви. 10 секунд відпочинку не дають повного відновлення, як, наприклад, двохвилинна перерва. Замість цього вам потрібно швидко повернутися до повного зусилля.
Табата порівняно з ВІІТ
ВІІТ охоплює всі види інтервальних тренувань, які можуть містити період фізичних навантажень, за яким слідує період відпочинку. Період роботи може бути встановленим часом або кількістю повторень. Під час активної фази ви працюєте з максимальною віддачею, аж до втоми.
Час може варіюватися, але зазвичай кожен інтервал триває 2-3 хвилини, а все тренування – 20-40 хвилин. Тренування ВІІТ можуть включати вправи з власною вагою, стаціонарний велосипед або бігову доріжку. Ви можете використовувати таке обладнання, як гиря, скакалка або гантелі.
Кожне тренування Табата триває 4 хвилини й складається з восьми інтервалів по 20 секунд інтенсивних вправ, за якими слідує 10 секунд відпочинку. Зазвичай тренування Табата триває 20 хвилин, але ви можете вибрати одну або кілька вправ для коротшого тренування.
Читайте також статтю про комплекс вправ по системі табата для початківців.
Вправи, які використовуються в тренуваннях Табата
Однією з переваг тренувань Табата є те, що вони не потребують абсолютно ніякого обладнання. Усю рутину можна побудувати навколо базових вправ з власною вагою, які використовують ваші кістки.
Вправи з вагою тіла, які добре поєднуються з Табата, включають:
- Віджимання;
- Високі коліна/біг на місці;
- Випади;
- Альпініст;
- Стрибки з присіданням;
- Стрибок на місці з піднятими руками.
Читайте також про комплекс вправ по системі табата для просунутих та любителів.
Які переваги тренування Табата?
Тренування Табата є дійсно викликом, проте вона дає багато переваг, а саме:
- Зміцнює витривалість;
- Підвищує м’язову витривалість;
- Збільшує витрату калорій;
- Прискорює метаболізм;
- Забезпечує максимальну ефективність від тренування.
