Розтяжка зап’ясть та кистей для спортсменів, щоб Запобігти травмам

Більшість не починає фізичну активність поки не зробить розігрів свого тіла. Наприклад, вправи для зап’ястя підвищують гнучкість і знижують ризик травм. Розтяжки корисні для профілактики або полегшення легкого болю. Однак їх не слід виконувати при запаленні або серйозних ушкодженнях суглобів без рекомендації лікаря, оскільки це може погіршити стан.

У цій статті ми підготували прості вправи, які допоможуть розтягнути м’язи ваших зап’ясть.

Прості розтяжки для м’язів ваших рук:

1. Молитовне положення рук:

1. Станьте прямо і складіть долоні разом перед обличчям, лікті торкаються один одного.
2. Повільно розводьте лікті в сторони, опускаючи руки до рівня талії.
3. Зупиніться, коли відчуєте розтяжку або руки будуть перед пупком.
4. Затримайте розтяжку на 10-30 секунд, потім повторіть.

2. Розтяжка зап’ястя:

1. Витягніть одну руку перед собою на рівні плечей, долонею донизу.
2. Відпустіть зап’ястя, щоб пальці були спрямовані вниз.
3. Вільною рукою обережно потягніть пальці назад до тіла.
4. Затримайтеся на 10-30 секунд.

3. Розтяжка зап’ястя (долонями донизу):

1. Витягніть одну руку перед собою на рівні плечей, долонею вниз.
2. Відпустіть зап’ястя, щоб пальці були спрямовані вниз.
3. Вільною рукою обережно потягніть пальці назад до тіла.
4. Затримайтеся на 10-30 секунд.

4.Розтяжка зап’ястя (долонями догори):

1. Витягніть руку перед собою, долонею вгору.
2. Вільною рукою обережно притисніть пальці до підлоги.
3. Обережно потягніть пальці назад до тіла.
4. Затримайтеся на 10-30 секунд.

Читайте також статтю, як посилити силу хвату ваших рук.

5. Стиснуті кулаки:

1. Сидячи, покладіть відкриті руки на стегна долонями догори.
2. Повільно стисніть руки в кулаки, не стискаючи занадто сильно.
3. Підніміть кулаки від стегон, згинаючи зап’ястя до тіла.
4. Затримайтеся на 10 секунд.
5. Опустіть кулаки й повільно широко розтисніть пальці.
6. Повторіть 10 разів.

6.Прес на робочому столі:

• Сидячи, покладіть долоні догори під парту або стіл.
• Натискайте вгору на нижню частину столу.
• Затримайтеся на 5-10 секунд.

7. Стискання тенісного м’яча:

• Сильно стисніть тенісний м’яч або м’яч для тренування протягом 5-10 секунд.
• Це не повинно бути боляче, але дозволить вам зміцнити зап’ястя.

8. Робота великого пальця:

1. Стисніть кулак і підніміть великий палець вгору, ніби показуючи знак “великий палець вгору”.
2. Створіть опір великим пальцем і м’язами кисті, щоб утримати палець від руху.
3. Обережно відтягніть великий палець назад вільною рукою.
4. Затримайтеся і повторіть.