Калістеніка – це прості ритмічні вправи з використанням власної ваги тіла, що сприяють розвитку сили, витривалості, гнучкості та координації. Зазвичай такі вправи часто використовують для розігріву або зміцнення м’язів. У цій статті ми пропонуємо вам ознайомитися із комплексом вправ для всіх м’язів вашого тіла.
Перед початком їх виконання важливо розуміти, що більші навантаження для вашого тіла можуть бути складними, якщо ви новачок або маєте травму. Рекомендовано припинити виконувати будь-яку вправу, якщо вона викликає у вас біль або дискомфорт.
1.Підтягування (виконайте 10 разів)
Як виконувати цю вправу:
- Встаньте обличчям до перекладини.
- Візьміться за перекладину зверху, розставивши руки трохи ширше, ніж на ширині плечей.
- Використовуйте м’язи плечей, щоб підтягнутися, піднімаючи голову над перекладиною.
2.Віджимання від підлоги (виконайте 20 разів)
Як виконувати цю вправу:
- Встаньте на коліна і покладіть руки під плечі, але трохи далі від них.
- Витягніть ноги, утримуючи тіло руками, ставши в положення планки.
- Слідкуйте за тим, щоб спина не провисала і не задиралася догори.
- Опустіть тіло, згинаючи лікті ближче до тіла, поки грудна клітка майже не досягне поверхні підлоги.
- Ваші плечі повинні утворювати кут 45 °, коли верхня частина тіла знаходиться в нижньому положенні для віджимання.
- Зробіть паузу в нижньому положенні, а потім швидко поверніться у вихідне положення.
- Тримайте живіт, або прес, втягнутим під час всього виконання вправи.
Читайте також статтю про те, як навчитися віджиматися від підлоги.
3.Скручування (виконайте 50 разів)
Як виконувати цю вправу:
- Ляжте на поверхню підлоги з рівною спиною.
- Покладіть ноги на землю, зігнувши коліна під кутом 90 ° до тіла.
- Схрестіть руки за головою і тримайте голову на відстані приблизно кулака від грудної клітки.
- Тримаючи прес напруженим, присядьте, поки лікті або груди не торкнуться колін.
- Сфокусуйтеся на використанні м’язів преса, щоб підтягнути себе вгору, видихаючи, коли ви сідаєте, і вдихаючи, коли лягаєте.
4.Присідання зі стрибком (виконайте 25 разів)
Як виконувати цю вправу:
- Станьте обличчям вперед і поставте ноги паралельно, прямо під плечима.
- Розставте ноги на кілька сантиметрів одна від одної так, щоб пальці ніг були трохи спрямовані назовні.
- Сядьте в положення сидячи, опускаючи стегна назад і вниз, одночасно згинаючи ноги в колінах.
- Тримайте грудну клітку у вертикальному положенні, головою та обличчям вперед.
- Сядьте в якомога глибше присідання, а потім з силою підстрибніть.
5. 30 секунд стрибків на скакалці
Як виконувати цю вправу:
- Візьміть скакалку за ручки й тримайте руки приблизно на однаковій відстані від центру тіла.
- Крутіть скакалку зап’ястями, а не ліктями чи плечима, відштовхуючись від землі приблизно на один-два сантиметри в висоту, звільняючи скакалку від мотузки.
- Під час стрибка тримайте пальці ніг направленими вниз і злегка зігнутими в колінах.
