Віджимання — це класична вправа зі своєю вагою, яка чудово взаємодіє із верхніми частинами м’язів (грудна клітка, плечі, біцепси, спина, трицепси, сідниці тощо). Коли ви відтискаєтесь від підлоги, ви тонізуєте майже усі м’язи свого тіла, тобто таким чином ви прискорюєте метаболізм, спалюєте значну кількість калорій, а також допомагаєте покращити свою поставу. Проте для більшості початківців ця вправа може бути занадто складною у виконанні, тому ми підготували маленькі хитрощі та поради, які допоможуть вам навчитися цій класні й корисній вправі.
Поширені помилки при виконанні віджимання
1. Правильне положення рук
Поширеною помилкою є неправильне положення рук. Часто це можуть бути надто широкі руки або вивертання рук усередину або назовні, що може призвести до болю в зап’ясті та плечі. Запам’ятайте, що для стандартного віджимання вам потрібно, щоб ваші долоні були рівними та притиснуті до підлоги.
2. Не забудьте долучити повністю свій тулуб
Ви повинні тримати рівний стрижень тіла, щоб зберегти суцільну лінію від голови до пальців ніг.
3. Тримайте стегна піднятими весь час
Ви повинні тримати стегна піднятими протягом виконання віджимання, і якщо ви помітили, що вони знаходяться ближче до підлоги, то опустіться на коліна, щоб підтримувати правильну форму тіла. Якщо вам потрібна додаткова опора, спробуйте розділити ноги, щоб створити ширшу та міцнішу основу.
4. Не забувайте про дихання
Оскільки віджимання викликає навантаження на все ваше тіло, вам потрібно використовувати техніку дихання: повільно опустіть тіло на вдиху та видихніть, повертаючись у вихідне положення.
5. Тримайте шию нейтрально
Багато людей, коли відтискаються від підлоги або дивляться на своє відображення в дзеркалі, або опускають голову і дивляться між ніг — це неправильно. Ваша голова повинна знаходитися у нейтральному положенні по лінії хребта. Виберіть місце на підлозі прямо перед своїми руками й зосередьтеся на ньому.
Як покращити віджимання?
- Почніть віджиматися на землі, щоб перевірити правильність руху та зміцнити тулуб. Ляжте на землю, зігніть ноги й напружте прес, потім відтисніться від кистей. Якщо не вдається підтримати рівну спину, спробуйте модифіковане віджимання або тренуйтеся, щоб покращити силу.
- Для покращення віджимань оберіть варіант вправи, що підходить вам. Початківцям краще почати з модифікованої версії, наприклад, стоячи на колінах або руками на стіні, і поступово переходити до стандартних віджимань від підлоги.
- Розставте руки ширше, ніж на ширині плечей. Варіація ширини впливає на різні м’язи, але слід враховувати форму руху, особливо якщо немає досвіду. Зосередьтеся на правильній позиції тіла з руці на одній лінії з плечима та ліктями під кутом 45 градусів.
- Уникайте підіймання стегон в повітря, щоб активувати м’язи преса та уникнути навантаження на плечі. Тіло має бути пряме, а не у формі банана, щоб уникнути болю у попереку.
- Не схиляйте голову вниз під час віджимань. Підтримуйте нейтральне положення хребта, щоб голова була на одній лінії з тілом. Сконцентруйтеся на якості руху, не кількості повторень, щоб уникнути дисбалансу м’язів та травм.
- Поступово додавайте варіації вправ, коли будете готові, а не ризикуйте травмами. Освоюйте стандартне віджимання перед спробами варіацій.
