Якщо ви хочете, щоб ваше тіло залишалося молодим і сильним, без силових тренувань не обійтися. Але не лякайтеся: штанги і гантелі вам не знадобляться.
Рухайтеся більше, і будете почувати себе краще – ви напевно чули цю пораду багато разів. Дійсно, будь-яка фізична активність чудово впливає на загальний стан організму і обмін речовин. Але, коли мова йде про продовження молодості, прогулянок після вечері недостатньо. Необхідні силові вправи, які тренують м’язи. Якщо у вас сидяча робота і не дуже рухливий спосіб життя, з віком тіло стає все більш ледачим, м’язи і суглоби робляться слабкими.
Саме з цими змінами відмінно справляються силові тренування. По-перше, завдяки таким заняттям ви збільшите м’язову масу – як відомо, після тридцяти вона починає повільно, але зменшуватися. По-друге, зможете підтримати гнучкість і розробити суглоби. По-третє, силові навантаження активізують метаболізм і поліпшують поставу.
Читайте також: Вправи та правила для виконання розминки перед тренуванням (відео)
Програма, яку ми вам пропонуємо, займе не більше 15 хвилин в день. Вам не знадобляться ні тренажери, ні абонемент в спортзал, ні спеціальний одяг. Виконуйте ці вправи вранці або ввечері 3 рази в тиждень.
Вправи для продовження молодості
1. Присідання
Звичайні присідання тренують ноги і стегна, але якщо ви присядите трохи нижче, то дасте навантаження м’язам сідниць. Затримайтеся в нижній позиції на 1-2 секунди, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 20 разів.
2. ВИПАДИ НАЗАД
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Напружте м’язи, відірвіть від підлоги праву ногу. Затримайтеся на кілька секунд, потім зробіть правою ногою крок назад і перенесіть на неї вагу всього тіла. Ваші стегна і коліно лівої ноги повинні бути на одній лінії, обидва коліна зігнуті під прямим кутом. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, відштовхніться від підлоги і поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів.
3. Віджимання
Почніть з полегшеного варіанту, а коли м’язи стануть сильнішими, поступово відсувайте коліна все далі від стегон, щоб збільшити навантаження на руки. Встаньте на коліна і упріться руками в підлогу. Напружте м’язи, повільно зігніть руки в ліктях і опустіть верхню частину тулуба. Плавно поверніться у вихідне положення, намагаючись при цьому не згинати спину. Зробіть 15 повторів.
4. ПЛАНКА ДЛЯ ЛЕДАЧИХ
Встаньте на долоніі коліна – долоні строго під плечима, коліна – під стегнами. Спираючись на руки, відірвіть коліна від підлоги і випряміть ноги. Намагайтеся, щоб тіло від п’ят до плечей утворило пряму лінію. Затримайтеся в цій позиції максимально довго, поверніться у вихідне положення. Зробіть 5 підходів.
5. МІСТОК
Ідеальний спосіб зміцнити м’язи ніг, стегон, сідниць і спини. Ляжте на спину, ноги на ширині плечей. Зігніть ноги в колінах. Не відриваючи плечі від підлоги, упріться ступнями в підлогу і підніміть стегна якомога вище. Затримайтеся на 10-20 сек., Максимально напружуйте сідниці. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 5 підходів.
