Тема скупчення зайвого жиру в області талії турбує багатьох жінок і чоловіків, адже жирові відкладення там дуже легко з’являються, і дуже важко усуваються.
Мускулатура преса складається з двох основних складових – прямі і косі м’язи. Перші умовно діляться на верх і низ. Прокачавши прямий м’яз, вдасться стати власником заповітних кубиків, якими можна пишатися під час пляжного сезону і не тільки.
Перед тим, як почати працювати на нижню частину преса в тренажерному залі або будинку, дівчині необхідно розуміти, що прибрати живіт швидко не вийде. Формування рельєфу черевної стінки вимагає часу і старанності, а також знання важливих правил і рекомендацій:
– 70% успіху при усуненні жиру внизу живота – це корекція харчування. Якщо не змінити харчові звички, тренуйтеся хоч цілодобово, помітного результату ви не побачите. Основу раціону має становити білкова їжа, складні вуглеводи, клітковина. Для схуднення треба відмовитися від солодощів, мучного, фаст-фуду, напівфабрикатів і інших шкідливих продуктів.
– Дотримуйтесь питного режиму. У добу доросла людина повинна випивати 2 літри рідини. Вода допомагає вивести шлаки і токсини, очистити організм, прискорити метаболізм.
– Поєднуйте кардіо навантаження і цільові вправи на прес. Розвивайте витривалість. Кожну вправу виконуйте в 3 підходи по 15-20 разів.
– Займайтеся регулярно, найкраще тричі на тиждень.
Варто розуміти, що будова тіла дівчат і хлопців істотно відрізняються, тому і тренування в домашніх умовах або залі для кожного буде своїм. У представниць прекрасної половини людства відкладення жирового прошарку в області живота – це природний захист дітородних органів. Накачати м’язи преса для жінок складніше, ніж для чоловіків.
Що включити в тренування?
Потрібно розуміти, які саме вправи і тренажери максимально задіюють низ живота в роботу. Обов’язково варто включити в програму тренувань:
– Скручування. Це класична вправа для м’язів черевної стінки. Можна використовувати класичну техніку, при якій людина лежить на підлозі, ноги зігнуті в колінах, а руки заведені за голову. При цьому треба відривати верхній плечовий пояс і тягнутися грудьми до колін.
– Ножиці. Приймаємо горизонтальне положення, руки в своєму розпорядженні уздовж тулуба. Ноги відриваємо від підлоги і, утримуючи під кутом в 45 градусів, виконуємо рухи, як ніби, ріжемо ножицями.
Цікаве відео для занять спортом
– Підйом ніг у висі. Вправа виконується на турніку або брусах. Необхідно вхопитися руками за перекладину і підтягувати зігнуті ноги до живота. Ускладнена версія – піднімати ноги прямими так, щоб у верхній точці кут між корпусом і стегнами становив 90 градусів.
– Підтягування ніг сидячи. Якщо ми прибираємо жир з живота, без цієї вправи не обійтися. Сідаємо на лавку, відхиляємо корпус злегка назад, ноги відриваємо від підлоги і утримуємо в однієї площині з тазом. Тримаючись руками за краї лави, необхідно підтягувати ноги максимально близько до тулуба, намагаючись торкнутися колінами грудей.
– Підйом ніг. Лягаємо на гімнастичний килимок, поперек притискаємо до підлоги, руки фіксуємо уздовж корпусу. Силою преса відриваємо ноги від горизонтальної площини і піднімаємо їх перпендикулярно тулубу. Потім плавно опускаємо назад.
Тепер ви знаєте, як прокачати нижній прес, і розумієте, що за тиждень стати володарем ідеального рельєфу не можна.
