Давайте сьогодні з вами обговоримо, як правильно качати сідниці в домашніх умовах. Дана тема завжди цікава дівчатам, адже більшість представниць прекрасної половини людства мріють про пружні сідниці, які забезпечать увагу сильної статі.
![na_rezultat](https://prostoinfo.com/wp-content/uploads/2023/10/na_rezultat.jpg)
Варто відзначити, що за тиждень ви не помітите змін, але систематичні заняття протягом 2-3 місяців принесуть хороші результати. Відстежувати результат зручно по фото до і після початку тренувань.
Присідання – здатні підкачати не тільки сідниці, а й ноги, зміцнити прес. Існують спеціальні програми, що дозволяють за місяць накачати бразильські сідниці одними присіданнями. Але найкраще тренуватися комплексно. Їх слід чергувати і поєднувати з наступними вправами для сідничних м’язів:
Місток. Вправа виконується, лежачи на спині. Необхідно прийняти горизонтальне положення, руки витягнути уздовж тулуба, ноги зігнути в колінах і зробити упор на ступну. Відриваємо таз від підлоги і максимально піднімаємо його вгору. Фіксуємо положення, при якому упор припадає тільки на лопатки і п’яти на 2-3 секунди, потім повертаємося в початкове положення.
![sidnichnimistoknarezultat](https://prostoinfo.com/wp-content/uploads/2023/10/sidnichnimistoknarezultat.jpg)
Випади. Для підвищення ефективності вправа виконується з гантелями або зі штангою (якщо вдома є такий інвентар). Стаємо рівно, в руки беремо ускладнення, робимо однією ногою крок вперед і починаємо одночасно присідати. Спину зберігаємо прямою, прес знаходиться в напрузі. Досягнувши такого становища, повертаємося назад. Повторюємо для другої ноги.
![vipadinarezultat](https://prostoinfo.com/wp-content/uploads/2023/10/vipadinarezultat.jpg)
Дивіться також: Як робити розминку перед пробіжкою
Махи назад. Вправа ефективно опрацьовує задню поверхню стегна і сідниці. Можна виконувати вправу стоячи. Для цього руками тримаємося за спинку стільця. Стаємо прямо, і по черзі відводимо ноги назад. Для ускладнення можна використовувати гімнастичну стрічку або еспандер.
![mahinazadnarezultat](https://prostoinfo.com/wp-content/uploads/2023/10/mahinazadnarezultat.jpg)
Вправи на степпері. Займаючись на міні-степпері, можна швидко скинути зайві кілограми і накачати сідниці, ноги і підвищити загальний м’язовий тонус. Це один з найбільш недорогих і компактних домашніх тренажерів. Він імітує підйом по сходинках.
![steplernarezulat](https://prostoinfo.com/wp-content/uploads/2023/10/steplernarezulat.jpg)
Освоюючи нові вправи, необхідно спочатку вивчити техніку, і тільки потім приступати до інтенсивних тренувань. Не забувайте виконувати розминку перед заняттям, це вбереже вас від травм.