Давайте сьогодні з вами обговоримо, як правильно качати сідниці в домашніх умовах. Дана тема завжди цікава дівчатам, адже більшість представниць прекрасної половини людства мріють про пружні сідниці, які забезпечать увагу сильної статі.
Варто відзначити, що за тиждень ви не помітите змін, але систематичні заняття протягом 2-3 місяців принесуть хороші результати. Відстежувати результат зручно по фото до і після початку тренувань.
Присідання – здатні підкачати не тільки сідниці, а й ноги, зміцнити прес. Існують спеціальні програми, що дозволяють за місяць накачати бразильські сідниці одними присіданнями. Але найкраще тренуватися комплексно. Їх слід чергувати і поєднувати з наступними вправами для сідничних м’язів:
Місток. Вправа виконується, лежачи на спині. Необхідно прийняти горизонтальне положення, руки витягнути уздовж тулуба, ноги зігнути в колінах і зробити упор на ступну. Відриваємо таз від підлоги і максимально піднімаємо його вгору. Фіксуємо положення, при якому упор припадає тільки на лопатки і п’яти на 2-3 секунди, потім повертаємося в початкове положення.
Випади. Для підвищення ефективності вправа виконується з гантелями або зі штангою (якщо вдома є такий інвентар). Стаємо рівно, в руки беремо ускладнення, робимо однією ногою крок вперед і починаємо одночасно присідати. Спину зберігаємо прямою, прес знаходиться в напрузі. Досягнувши такого становища, повертаємося назад. Повторюємо для другої ноги.
Дивіться також: Як робити розминку перед пробіжкою
Махи назад. Вправа ефективно опрацьовує задню поверхню стегна і сідниці. Можна виконувати вправу стоячи. Для цього руками тримаємося за спинку стільця. Стаємо прямо, і по черзі відводимо ноги назад. Для ускладнення можна використовувати гімнастичну стрічку або еспандер.
Вправи на степпері. Займаючись на міні-степпері, можна швидко скинути зайві кілограми і накачати сідниці, ноги і підвищити загальний м’язовий тонус. Це один з найбільш недорогих і компактних домашніх тренажерів. Він імітує підйом по сходинках.
Освоюючи нові вправи, необхідно спочатку вивчити техніку, і тільки потім приступати до інтенсивних тренувань. Не забувайте виконувати розминку перед заняттям, це вбереже вас від травм.
