Незважаючи на легкість у виконанні, підйоми тазу з положення лежачи прекрасно підтягують сідниці і стегна. При правильному підйомі головним чином в роботі бере участь великий сідничний м’яз.
Крім того, зміцнюється і задня частина стегна, і напівсухожильний, і напівпоперечний м’язи стегна, а також його біцепс. Варіацій виконання цієї вправи безліч. Класичний місток для сідниць виконується на гімнастичному килимку з положення лежачи на спині. Дана вправа протипоказань немає, вправу навіть включають в курси тренувань для вагітних жінок!
Швидше за все, дана вправа здасться Вам надто легкою. Але існує кілька варіантів для того, щоб місток зі штангою ускладнити і відповідно зробити більш ефективним. Є два класичні варіанти ускладнення містка:
1) Використовувати обтяження, в якості якого на стегна кладуть штангу, утримуючи її за допомогою рук. Крім штанги, для обтяження застосовується диск від штанги або гантелі. Такий варіант дозволить не тільки зміцнити і підтягти Ваші сідниці, але і буде працювати на масу великого сідничного м’яза.
2) Збільшити амплітуду руху тіла. Вправу можна виконувати не тільки лежачи на гімнастичному килимку. Ви можете поставити ноги на лаву, розташовану поруч з Вами. Цей варіант більш складний, але і ефективніший.
