Незалежно від того, хочете ви додати обсяг, прибрати жир або просто «підтягнути» стегна і сідниці, запропоновані вправи опрацюють нижню частину тіла в усіх напрямках. Всі 3 підходи виконуються до 12 повторів.
Станова тяга на прямих ногах з лави
Вихідне положення. Встаньте на стійку лави і візьміть легку штангу.
Рух. Не згинаючи ноги в колінах, повільно опустіть штангу якнайнижче, так щоб м’язи задньої поверхні стегна повністю розтягнулися. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
. .
Згинання ніг
Вихідне положення. Встаньте прямо, так щоб валик тренажера виявився на рівні щиколотки; кожен раз починайте рух вгору тільки після повного випрямлення ноги.
Рух. Зігніть ногу в колінному суглобі.
Розгинання ніг
Вихідне положення. Сядьте в тренажер для розгинання ніг; подкорректируйте положення валика для ніг так, щоб він знаходився на рівні гомілки.
. .
Рух. Випрямляйте і опускайте ноги; стежте за тим, щоб амплітуда руху була максимально можливою в кожному повторенні.
Фронтальні присідання в тренажері Сміта
Вихідне положення. Візьміться за гриф в тренажері Сміта так, щоб він перетинав ваше тіло на рівні плечей.
Рух. Поставте стопи на комфортну ширину, злегка поверніть назовні, спустіться в присід, щоб стегна були паралельні підлозі або нижче цієї лінії. Підніміться і повторіть.
Дивіться також: Як робити розминку перед пробіжкою
Відведення ніг в кросовері на лаві
Вихідне положення. Встаньте одним коліном на лаву, тримайтеся руками за край лавки для рівноваги.
Рух. Закріпіть манжету на рівні щиколотки і приєднайте її до нижнього блоку; з вихідного положення відведіть ногу назад якнайвище. Опустіть і повторіть. Намагайтеся працювати в максимально можливому діапазоні. Повторіть іншою ногою.
Підйом сідниць
Вихідне положення. Ляжте на гімнастичний килимок, покладіть обтяжувач на рівні пояса.
Рух. Відстань між стопами повинна бути комфортною; зігніть коліна і підтягніть ступні ближче до сідниць, як на фото. Піднімайте якомога вище і опускайте сідниці.
