Купивши абонемент в спортзал не завжди є зайві кошти для занять з тренером, а так хочеться щоб хтось розповів, які вправи виконувати, щоб підтягнути сідниці. Вправ для сідниць на сьогодні існує безліч, але часу виконувати їх всіх немає. Якщо ви мрієте про пружні та спокусливі сідниці, тоді ці три прості вправи будуть їх запорукою. Спочатку їх можна виконувати без зайвого навантаження, проте з часом воно буде необхідним, для того щоб отримати бажаний результат.
Вправа для пружних сідниць 1. Присідання пліє
1.Ноги широко, ширше ширини плечей, носки дивляться на зовні.
2.Берем гантелю та опускаєм її між ногами (якщо ви робите без гантелі, тоді руки закриваєм в замок перед собою).
3.Присідаєм максимально відводячи таз назад.
Пам’ятаємо, що потрібно присідати глибоко, тобто нижче кута 90 градусів. Якщо висота гантелі не дозволяє присісти вам достатньо глибоко, беріть собі підвищення. В спортзалі це може бути степ, а вдома можна взяти дві великі книжки.
Вправа для пружних сідниць 2. Випади
1.Правою ногою робите широкий крок, після чого згинаєте ногу спереду так, щоб утворився кут 90 градусів.
2.Коліно не повинне виходити на носок. Сам носок повинен бути трішки скошений в сторону для рівноваги.
3.Задня нога в коліні не повинна торкатись підлоги і повинна стояти на носку зігнута в куті 90 градусів.
4.Положення рук не має значення, можна їх закрити в замку перед собою, можна тримати на талії, а можна за головою.
Пам’ятайте, потрібно знайти перед собою точку та зафіксувати погляд на ній, оскільки це допоможе втримати вам рівновагу. Спина повинна бути рівною та відштовхуватись передньою ногою потрібно лише п’яткою.
Вправа для пружних сідниць 3. Міст
1.Ляжте спиною на підлогу, коліна зігнуті, стегна на ширині плечей, руки по сторонам.
2.Намагайтеся підняти стегна обох ніг якомога вище.
3.Тримайте вищу точку протягом 2-3 секунд і потім повільно опускайтеся вниз.
Щоб виконувати мостик з вагою, її потрібно розміщати на стегнах та підтримувати за допомогою руки.
Кількість підходів при виконанні вправ 3, мінімальна кількість повторень 15 разів. Якщо у вас є або були якісь травми ніг або спини, виконуйте вправи без додаткової ваги. В цих простих трьох вправах задіяні всі м’язи сідниць та ніг. Виконуйте вправи для сідниць в дуеті з стрибками на скакалці або бігом і тоді результат буде помітний вже за декілька тренувань.
