Як позбутися жиру на животі: фітнес-тренування з максимальними результатами
Схуднення часто асоціюється з довгими тренуваннями та виснажливими дієтами. Однак, якщо врахувати особливості вашого організму і застосувати правильно сплановані вправи, ви зможете досягти приголомшливих результатів. Особливу увагу варто приділити одній з найтрудніше досяжних цілей — прибрати жир на животі. Секрет полягає у впровадженні максимальної кількості повторів, або так званої AMRAP-стратегії (As Many Rounds As Possible). І тут відомий фітнес-тренер Джеррод Хоуб знає, як вам допомогти.
Впровадження стратегії AMRAP
Основний принцип AMRAP полягає у виконанні якомога більшої кількості повторень певних вправ за відведений час. Наприклад, протягом 10 хвилин ви прагнете виконати якомога більшу кількість повторень для кожної пари вправ. Щотижня збільшуйте свою інтенсивність, зосереджуючись на кількості та якості. Цей підхід дозволить вашому тілу працювати у повну силу і при цьому максимально ефективно спалювати калорії, що особливо важливо для схуднення на животі.
Програма тренувань для схуднення живота
Ось декілька вправ, які Джеррод рекомендує виконувати в рамках AMRAP. Кожен блок вправ слід виконувати у високій інтенсивності, працюючи на повну силу для досягнення максимального ефекту.
AMRAP №1
Підйоми з гантелями: Встаньте, тримаючи гантелі на рівні плечей долонями одна до одної. Ноги розташовані на ширині плечей. Присідайте, згинаючи коліна, і піднімайте гантелі над головою. Виконуйте 8 повторень.
Гребля з гантелями: Займіть позу високої планки, тримаючи гантелі під плечима. Ноги на ширині стегон. Підніміть гантель до грудей, опустіть і повторіть на інший бік. Виконуйте по 8 повторів.
AMRAP №2
Гирьові гойдалки: Ноги на ширині плечей. Тримайте гирю перед собою двома руками. Згинайте коліна, нахиляючи стегна, щоб гиря була між ногами. Випростайте стегна вперед, піднімаючи гирю до рівня плечей. Руки при цьому тримайте прямими. Повторіть.
Передній випад із м’ячем: Ноги на ширині плечей. Тримайте м’яч обома руками перед собою. Підніміть м’яч над головою та вдарьте ним об підлогу. Повторіть 12 разів.
AMRAP №3
Підйом на лаву: Встаньте біля лави або ящика висотою до колін. Підніміться на лаву, натискаючи на п’яту. Підніміть коліно іншої ноги вгору. Опустіться. Виконуйте по 6 повторів на кожну ногу.
Рубка дерева з гантелями: Ноги на ширині плечей. Тримайте в руках гантелі. Підніміть їх по діагоналі над плечем, проводьте через тіло до протилежного коліна. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 10 повторів на кожен бік.
AMRAP №4
Спринт на велосипеді: Виконуйте високоінтенсивне кардіотренування протягом 30 секунд. Це допоможе швидко спалити калорії та прискорити втрату жиру.
V-ups: Ляжте на спину, витягніть руки над головою та випряміть ноги. Підніміть ноги та верхню частину тіла, утворюючи “V”, та потягніться руками до ніг. Опустіться з контролем. Повторіть 10 разів.
Застосовуючи цю програму тренувань, ви зможете ефективно спалювати жир на животі та покращити свою фізичну форму. Пам’ятайте, що регулярність та завзятість — ключі до успіху. Не займайтеся через силу, слухайте своє тіло, і воно віддячить вам міцністю та гарним самопочуттям.
