Жим лежачи для жінок: важливість та техніка виконання
Жим лежачи — це потужна вправа, яку варто включити у власну програму тренувань, особливо якщо ви вже знаєтеся на віджиманнях. Чому ця вправа така важлива для жінок, і як правильно її виконувати? Розглянемо це питання разом.
Переваги жиму лежачи
Жим лежачи — це складний рух, залучений до всіх м’язів, які беруть участь у штовханні. Завдяки цьому, жим стає однією з базових вправ у будь-якому ефективному тренуванні, спрямованому на нарощування м’язової маси. Ця вправа особливо ефективно навантажує груди, трицепси, а також передні та медіальні дельтовидні м’язи.
Цікаво, що жим лежачи схожий на віджимання. Обидві вправи тренують м’язи, що штовхають. Проте поступове збільшення інтенсивності в віджиманнях може бути важким завданням, тоді як у жимі лежачи збільшується вага поступово.
Як виконувати жим лежачи для максимального результату
Щоб жим лежачи приносив максимальну користь, важливо стежити за технікою виконання. Ось кілька правил, які допоможуть уникнути поширених помилок:
- Не вигинайте спину. Це техніка, що використовується в пауерліфтингу для підняття більшої ваги, але для жиму лежачи потрібен повний діапазон рухів.
- Слідкуйте, щоб сідниці не відривалися від лави. Якщо це відбувається, вага, ймовірно, надто важка.
- Не штовхайте штангу від грудей занадто швидко. Виконувати жим лежачи слід акцентовано на м’язи, а не на кістки грудної клітки.
- Не поспішайте піднімати надмірні ваги. Процес має бути поступовим.
Покрокова техніка виконання жиму лежачи
Виконуйте жим лежачи за цією інструкцією:
- Ляжте на рівну лаву, розмістивши штангу на одній лінії з очима.
- Візьміть поперечину штанги хватом зверху, розставивши руки трохи ширше плечей.
- Тримайте штангу над грудьми з повністю випрямленими руками.
- Повільно опускайте штангу, поки вона не торкнеться середини грудей.
- На видиху різко поверніть штангу у вихідне положення.
Різноманітність у жимі лежачи
Щоб урізноманітнити тренування, змініть кут нахилу лави або ширину хвата. Жим гантелей лежачи — це ще один чудовий варіант, який задіює більше м’язів для стабілізації, а також забезпечує більший діапазон рухів. Включення цих варіацій допоможе вдосконалити тренування та досягти бажаного результату.
