Для новачків в залі насамперед потрібно зміцнити м’язи і звикнути до навантажень. Перші кілька місяців можна навіть займатися два рази на тиждень.
Програма тренування для жінок
Понеділок
– Присідання в тренажері Сміта – 3х15-20
– Станова тяга з прямими ногами – 3х15-20
– Тяга до грудей на верхньому блоці – 3х15-20
– Згинання ніг – 3х15-20
. . . . . .
– Тяга гантелі до поясу однією рукою – 3х15-20
– Жим лежачи на похилій лаві – 3х15 -20
– Розведення гантелей в нахилі – 3х15-20
Середа
– Жим лежачи на похилій лаві – 3х10
– Тяга до грудей на верхньому блоці – 3х12
– Жим гантелей лежачи – 3х12
Дивіться також відео, яку робити розминку перед пробіжкою.
– Тяга гантелі до поясу однією рукою – 3х12
– Розведення гантелей лежачи на похилій лаві – 3х12
– Тяга до грудей зворотним вузьким хватом – 3х12
– Тяга до поясу на нижньому блоці – 3х15
– Пуловер – 3х15
П’ятниця
– Випади 3х10-12
– Станова тяга на прямих ногах – 3х12
. . . . . . . .
– Зведення ніг в тренажері – 2х15-20
– Розведення ніг в тренажері – 2х15-20
– Жим гантелей сидячи – 3х10
– Зворотні віджимання від лави на трицепс – 3х10
– Відведення руки назад з гантелями – 3х12
Це досить ефективний курс тренувань, якого не можна дотримуватися на постійній основі, він розрахований на чотири тижні.
