Ви хочете мати гарний, плоский живіт? Напевно, ви чули про те, що для цього потрібно зміцнювати м’язи живота і качати прес. Однак найчастіше багато дівчат і хлопців качають прес, а при цьому результат їх старань так і не поспішає проявлятися. У чому ж справа? Вся справа в тому, що виконувати вправи потрібно правильно.
Отже, як правильно качати прес, щоб прибрати живіт? Щоб мати красиву форму живота зовсім не обов’язково виконувати вправи на прес сотні разів або довгий час висіти на перекладині. Ваше завдання – спалити жирові відкладення.
Відзначимо, що для рельєфного преса вміст жиру в організмі має бути менше 10%, такий показник часто мають висококласні атлети. Жінкам же не варто заходити так далеко, тому що чим менше жирових відкладень є в організмі, тим швидше висихають груди. А при рівні жиру нижче 10% у представниць прекрасної статі взагалі можуть припинитися менструації.
Найбільш ефективними і безпечними є такі вправи на прес, як скручування (прямі і зворотні).
Читайте також: Вправи та правила для виконання розминки перед тренуванням (відео)
Найбільш ефективний результат можна отримати, якщо тренувати прес методом гігантського сету, коли 3 і більше вправ на прес робиться поспіль, одна за іншою, не зупиняючись. Після такого одного сету дозволяється відпочити, але не більше однієї хвилини. В такому випадку м’язи відмінно опрацьовуються.
Дуже важливо також правильно виконувати вправи. Спробуйте виконувати такий сет.
1. Скручування – повторюються 20-50 разів. Поширена помилка – замість м’язів преса багато напружують м’язи шиї. Щоб цього уникнути зосередьтеся і намагайтеся підніматися, задіявши м’язи живота.
2. Зворотні скручування – 20-50 Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тулуба, ноги підніміть і зігніть в колінах На руки слід спиратися як можна менше, змушуючи працювати м’язи живота. Найчастіше при виконанні цієї вправи ноги піднімаються інерційно, тому стежте, щоб працював саме прес.
Отже, відповідаючи на питання: як качати прес правильно в домашніх умовах, позначимо головні правила тренування м’язів живота:
1. Ніколи не виконуйте вправи на м’язи черевного преса з обтяженнями, тому що при цьому формуються об’ємні м’язи.
2. Під час того, як ви виконуєте вправи, прес повинен перебувати в постійній напрузі. Пам’ятайте, що краще зробити вправу правильно, але 10 разів, ніж 30, але не правильно. Тому зверніть увагу на техніку і на дихання. Правильне дихання також сприяє більш ефективному результату.
3. Якщо ви тільки починаєте займатися або зробили тривалу перерву між тренуваннями, нарощуйте кількість виконаних вправ поступово. А взагалі намагайтеся не робити перерв і займатися регулярно, ідеальний варіант 3-5 разів на тиждень.
