В попередній статті ми говорили про те, що таке кето дієта і в чому її особливості. Сьогодні обговоримо, як перейти на такий режим харчування.
Основа кето дієти – це інтервальне голодування. Його суть не в зменшенні кількості калорій, а в зменшенні частоти прийомів їжі. Якщо не їсти так часто, відбувається справжня магія: тіло перебудовується, зменшуються запалення, починає відновлюватись метаболізм.
Не потрібно їсти, якщо немає відчуття голоду. Дотримуючись цієї дієти правильно, з двома прийомами їжі в день (орієнтовно о 13.00 і 17.00), ви залишатиметесь ситими впродовж всієї доби. Ваш організм перейде в кетоз: почне спалювати жири, а не цукор. Для цього знадобиться від 3 до 5 днів.
Що варто включити в перший прийом їжі:
- яйця – від 2 до 4 штук в день, краще всього домашні, куплені на ринку;
- якісний і органічний сир від домашніх корів (в ідеалі – козячий);
- бекон, у складі якого немає нітратів, а вміст цукру не більше 1 г;
- котлета або шматок м’яса від 85 до 170 г.
Чудовим доповненням будуть сирі чи тушковані овочі, або ж салат, заправлений оливковою олією. Додатковим джерелом жирів і білків стануть авокадо, горіхи і насіння.
Що варто включити в другий прийом їжі
Ввечері краще вживати багату на жири і білки тваринну їжу, щоб організм повністю наситився до наступного дня. Ідеально підходять наступні продукти:
- риба (сьомга або сардина) – вона багата корисним білком і омега-3;
- морепродукти – це чудове джерело йоду;
- куряче м’ясо (бажано зі шкіркою) або курячі крильця: 85-170 грам.
На гарнір підійде спаржа, броколі чи будь-який інший овоч або салат. У якості “десерта” ідуть маслини або горіхи.
Між прийомами їжі потрібно пити не менше двох літрів води (у тому числі з лимоном). Каву і чай варто обмежити однією чашкою в день, а краще взагалі виключити з раціону. Щоб знизити тягу до хліба і іншої випічки, потрібно вживати вітаміни групи B (пивні дріжджі або електроліти в порошку).
З фруктів в раціоні варто залишити тільки лимони і лайми, допускається вживання невеликої кількості ягід. Солити їжу не забороняється, але краще замінити звичайну сіль на морську. Фізичною активністю слід займатись до обіду, в іделі – до першого прийому їжі.
Адаптація може зайняти 3-5 днів, в рідкісних випадках – кілька тижнів. Після початку кетозу у вас зникне тяга до будь-яких продуктів та відчуття голоду. Перш ніж перейти на такий режим харчування, варто проконсультуватися з лікарем.
