Сніданок повинен бути щільним, але без молока. Молоко містить багато цукру, який поспішить відкластися на животі у вигляді жиру. Добре підходить гречана каша з сухофруктами.
Хороше рішення – пластівці: чисті, необроблені, без добавок. Пластівці не обов’язково варити, їх також можна заварити в окропі. Особливо гарні для дієти на рельєф ячмінні, гречані та пшеничні пластівці. 100-200 г пластівців з родзинками, залиті окропом, і склянка свіжого соку – відмінний сніданок.
Основа дієти – повільні вуглеводи. Орієнтуйтеся на таблицю глікемічних індексів або на спеціальні таблиці для Кето дієти, намагайтеся вибрати на гарнір крупи з невисоким глікемічним індексом (гречка, необроблений бурий рис, дикий рис, сочевиця, квасоля, рисова локшина). Забудьте про білий рис – це не для рельєфу. Аналогічно справи йдуть і з суші: не вірте сайтам з фітнесу, де хвалять суші як дієтичний продукт. Суші гарні для набору маси і то не завжди.
Збільште в своєму раціоні частку риби, м’яса та морепродуктів, це корисне джерело білка і амінокислот, яке легко заб’є голод і ніколи не відкладеться в жир, плюс підживить ваші м’язи. Добре підходить нежирна риба, креветки, кальмари, куряча грудка без шкіри. М’ясо краще парове, можна тушковане. Ніяких копченостей, ковбас, сосисок.
Дивіться також: Як робити розминку перед пробіжкою
Більше рослинних жирів. Намагайтеся скоротити жирну м’ясну їжу, замінивши жири на рослинні. Наприклад, на вечерю можна з’їсти салат з яєчних білків, креветок і листя салату, приправлений оливковою, горіховою або соняшниковою олією.
Виключіть цукор. Цукор – ворог рельєфу, оскільки транспорт і розщеплення жирів відбувається тільки при низькому рівні цукру в крові, в іншому випадку починає вироблятися інсулін, який утилізує надлишкові вуглеводи в жир. Трохи солодкого допустимо у вигляді меду або чорного шоколаду (не менше 70% какао).
Приберіть харчове сміття. До нього відносяться соуси, майонез, кетчуп. Як заміну можна використовувати соєвий соус, лимонний сік, трохи яблучного оцту. Також до сміття відносяться солодкі газовані напої, сухарики, чіпси, солодкі і солоні горіхи. Можна вживати трохи несолоного арахісу, мигдалю, фундука.
