Мати ідеальний прес – мрія всіх чоловіків і навіть деяких жінок. Деякі спортсмени проводять багато часу в спортзалах, їдять кілограми білка, а довгоочікувані кубики все не з’являються. Розглянемо найпоширеніші помилки, які роблять спортсмени, а також обговоримо способи їх виправлення.
Типові помилки на шляху до плоского живота
1) Прес – відома вправа, яку запам’ятали ми ще зі школи. Ми лягаємо на підлогу, фіксуємо ноги (друга людина сідає на ноги), руки розміщуємо за головою або перед грудьми і піднімаємося, і так кілька десятків разів. Тим самим ми здійснюємо велику помилку. Кубики залежать від навантаження прямого м’яза, який має вертикальне розташування і призначений для наближення ребер до таза. А в підйомі з горизонтального положення в сидяче або для підйому ніг під прямим кутом прямий м’яз не задіяний.
Щоб змусити прямий м’яз працювати, потрібно лягти на спину, а ноги не фіксувати, а зігнути, максимально наблизивши п’яти до сідниць. Тепер можна навіть не виконувати прямий кут, а злегка піднімати над підлогою плечі і лопатки, і прес запрацює.
2) Ще одне малоефективна вправа: підйом прямих ніг в положенні лежачи. При цьому ми навмисно або мимоволі піднімаємо поперек, а прес не задіяний.
Тут є два способи усунення помилки, в обох випадках поперек від підлоги відривати не можна. Ноги можна піднімати від підлоги не більше, ніж на 10 см, або згинати їх перед підйомом в колінах.
3) Різні нахили в сторони з додатковим навантаженням у вигляді гантелей, або грифа. Вважається, що при цьому качаються косі м’язи живота. Але талія від цього не стане меншою!
Деякі хитрості для збільшення ефективності вправ
1) При прийнятті крайнього положення амплітуди руху потрібно повністю видихнути. Якщо в легенях залишається повітря, м’язи преса не скоротяться в повній мірі.
2) Не важливо, яку кількість разів ви робите в підході. Важливо виконувати вправу до появи відчуття в області преса, плюс ще кілька разів «через не можу».
3) У раціоні не повинно бути надлишку калорій. Навпаки, їх повинно трохи не вистачати.
Найефективніша вправа на появу рельєфу
Такої вправи не існує. Потрібно шукати вправу самостійно. Вона повинна бути такою, щоб ви відчували м’язи, розуміли, що вони працюють. Можливо, бажаний результат принесе цілий комплекс, а не єдина вправа. А ще їх можна чергувати, змінювати, збільшувати кількість підходів.
