Шпагат – це показник гнучкості. Він використовується в гімнастиці, в танцях, в бойових мистецтвах і т.д. Шпагат одним дається легко, іншим – важко. Але при правильній постановці мети освоїти цю вправу цілком можна за один тиждень. Правда, за однієї умови, доведеться методично і серйозно працювати.
Вам знадобиться легкий одяг з натуральної тканини для тренувань, килимок, наполегливість і цілеспрямованість.
Як сісти на шпагат – інструкція
1) Розминка необхідна, щоб розігріти м’язи. Для цього підійдуть стрибки, біг на місці, махи руками і ногами або просто інтенсивна ходьба протягом 10-12 хвилин. Цього часу достатньо, щоб перейти до вправ на розтяжку.
2) Сядьте на килимок і витягніть ноги. Пальцями рук намагайтеся дістати пальці ніг. Спина повинна бути прямою. Дотягнувшись до пальчиків ніг, затримайтеся на 20-30 секунд і зробіть видих. Повторюйте цю вправу 10-15 разів. Слідкуйте за спиною, не сутультесь.
3) Сядьте так, щоб одна нога була витягнута прямо перед вами, а друга – в стороні, під прямим кутом (90 °) щодо першої. Якщо прямий кут не виходить, намагайтеся добитися цього неодмінно, допомагайте нозі руками, всім тілом тягніться. Міняйте положення ніг: права попереду, ліва в стороні, потім навпаки – ліва попереду, права осторонь. Пам’ятайте про прямий кут. Спина при цьому повинна бути обов’язково прямою.
4) У положенні лежачи підніміть ноги строго під прямим кутом до тулуба. Розведіть їх в сторони і затримайте на 1 хвилину. Потім з’єднайте, опустіть на підлогу, відпочивайте 10 секунд. І знову піднімайте і розводьте ноги, затримуючись в цьому положенні на 1 хвилину. Чергуйте з відпочинком. Повторюйте вправу в перший день тренування 10 разів, в наступні дні збільшуйте навантаження на свій розсуд.
Дивіться також: Як робити розминку перед пробіжкою
5) Встаньте, по черзі піднімайте ноги вперед на 90 °. Спина пряма. Спочатку виконуйте махи ногою по 15-20 разів, а потім, піднявши ногу, намагайтеся її утримувати в такому положенні на 20-30 секунд. Кількість цих вправ може бути довільна, але чим більше, тим краще.
6) Ця вправа виконується стоячи. Зробіть різкий випад правою ногою вперед під прямим кутом. Потім – випад вперед лівою ногою Вправа виконується 6-8 хвилин.
7) У положенні стоячи підніміть праву ногу, зігнуту в коліні, і притисніть її до грудей. Відведіть ногу в сторону, зафіксуйте. Потім рукою прагніть відвести ногу якнайдалі в сторону (ви повинні відчути розтяжку м’язів). Поміняйте ногу і повторіть вправу.
8) У положенні стоячи одну ногу закиньте на спинку стільця і, згинаючи ногу в коліні, робіть рухи всім тілом в бік предмета, на який закинута нога. 10-15 разів. Поміняйте ногу.
