Ранковий комплекс однаково ефективний для жінок і чоловіків різного віку. Освоїти його під силу кожному. Тренуючись після пробудження, ви заряджаєте організм позитивом, насичуєте клітини киснем, зміцнюєте м’язи і спалюєте жирові відкладення.
Ранкова гімнастика в домашніх умовах повинна починатися з розминки. Почніть потягуватися ще в ліжку, виконайте підйом ніг перпендикулярно тулубу, підтягніть коліна до грудей. Важливо включити в тренінг вправи для живота і боків, ніг, спини, рук. Найефективніші вправи для гімнастики на кожен день – це:
Присідання. Необхідно поставити ноги на ширину плечей, руки скласти в замок перед собою. Присідаємо, відводячи таз максимально назад. Рухаємося вниз, поки кут в коліні не складе 90 градусів. Потім вирівнюємо корпус. Повторюємо 30-40 разів. Опрацьовуються стегна і сідниці.
Віджимання. Слід зробити один підхід на максимальну кількість разів. Приймаємо положення упор лежачи. Згинаємо і розгинає руки в ліктях. Працюють руки, груди, верхня частина спини і прес.
Сідничний місток. Лягаємо на підлогу, руки витягуємо уздовж тулуба, ноги згинаємо в колінах і злегка розводимо в сторони. Необхідно відривати таз від горизонтальної поверхні і піднімати його максимально вгору. У верхній точці упор припадає тільки на ступні і лопатки. Виконуємо 20 разів. Працює задня поверхня стегна, сідниці і прес.
Дивіться також: Як робити розминку перед пробіжкою
Ножиці. Залишаємося лежати на спині, ноги прямі. Відриваємо їх від підлоги на 45 градусів. У такому положенні починаємо здійснювати махи в сторони, як ніби, ріжемо ножицями. Робимо хвилину. Вправа призначена для преса.
Планка. Це загальнозміцнююча статична вправа, що дозволяє задіяти всі м’язові групи. Потрібно стати, як на віджимання. Потім, змістити акцент з долонь на передпліччя. В такому напруженому положенні слід стояти мінімум 1 хвилину.
На завершення пострибайте на скакалці, покрутіть круг. Також можна скласти індивідуальну програму під себе або освоїти вже розроблені комплекси. Не зайвим буде підкріпити домашнє тренування дихальною гімнастикою . Великою популярністю користуються китайська і тибетська методики, які поєднують фізичні навантаження і правильне дихання.
