Складно знайти таку вправу для сідниць, яка не задіювала б ноги, тому важливо приділити увагу правильному розподілу навантажень. Дізнайся, як накачати великі сідниці, а не ноги.
Велика частина дівчат мріють про красиві сідниці, але вони бояться робити вправи для росту сідниць, так як не хочуть отримувати перекачані ноги. Будова м’язової системи людини не дозволяє працювати над сідницями без залучення ніг, тому важливо навчитися розподіляти навантаження так, щоб більша частина припадала саме на сідничні м’язи. Однак, навіть людям без досвіду не варто боятися, накачати ноги за допомогою присідань, випадів і інших базових вправ буде вкрай складно.
Є кілька порад від фітнес-тренерів для дівчат, а також для хлопців, які не планують збільшувати обсяг м’язів на ногах. Ці рекомендації допомагають максимально зняти навантаження з ніг і перенести його на сідниці:
– При виконанні присідань з власною вагою і силовим обладнанням потрібно розташовувати ноги трохи ширше плечей, тоді частина навантаження з ніг піде на сідниці;
Дивіться також: Як робити розминку перед пробіжкою
Займаючись в залі з вагами, не потрібно брати обладнання, яке буде важче, ніж вага тіла. Найкращим способом тренувань буде використання невеликої ваги у великій кількості повторів. На початковому етапі для збільшення обсягу сідничних м’язів буде цілком достатньо тренувань з вагою власного тіла;
При виконанні присідань не потрібно робити присяд занадто глибоким, присідання з великою амплітудою, при якому стегна опускаються нижче паралелі з підлогою, змушує м’язи ніг сильніше напружуватися і працювати набагато активніше;
Слід віддавати перевагу вправам для опрацювання сідниць, які виконуються в положенні з упором на коліна або лежачи на спині; Всі вправи повинні виконуватися дуже повільно, сідничні м’язи повинні залишатися в безперервній напрузі від першого повтору до кінця підходу.
Важливу роль відіграють власні відчуття, важливо навчитися розуміти, на які м’язи спрямоване найбільше навантаження при виконанні тієї або іншої дії. При складанні програми потрібно обов’язково включити базові вправи, як мінімум – присідання, але упор потрібно робити на ізольовані вправи.
. . . . .
При виконанні ізольованої вправи, спрямованої на опрацювання сідниць, ноги будуть практично не діяти.
Кращі приклади ізольованих вправ для сідниць – це відведення ніг в сторони і сідничний місток.
Якщо навіть після дотримання даних рекомендацій ти зрозумієш, що замість сідниць збільшуються ноги, то потрібно звернути увагу на своє харчування. У такій ситуації необхідно переглянути раціон і зменшити кількість вуглеводів, а також переоцінити тренувальну програму і додати кардіо.
