Міцні ноги — це опора вашого тіла та можливість насолоджуватися повсякденними справами. Вправи для ніг покращать вашу ходу та допоможуть краще зберігати рівновагу. У цій статті ми підготували прості вправи, які допоможуть підтягнути й зробити стрункішими ваші ноги.
Прості вправи для підтягнутих ніг
1.Присідання
Класична, але дієва вправа — присідання, які сприяють формуванню сідниць, стегон та пресу. Ця вправа ідеальна для тих, хто має проблеми зі спиною. Оскільки вона виконується стоячи без додаткового навантаження.Якщо вам потрібно додаткову підтримку чи баланс, виконуйте присідання біля стіни або поруч зі стільцем чи столом, тримаючись однією рукою за опорний предмет. Важливо не тягтися до опори чи відштовхуватися від неї.
2. Випади
Стегна, сідниці та прес — ці зони чудово пропрацювати випадами, адже саме ця вправа дозволяє залучити обидві ноги одночасно, що робить його чудовою вправою для сильних ніг.
3. Підйоми ніг на планку
Стандартні планки спрямовані на зміцнення м’язів верхньої частини тіла, пресу та стегон. Додавання підйомів ніг може допомогти зміцнити сідниці та верхню частину ніг.
3. Станова тяга на одній нозі
Підтягування на одній нозі зробить м’язи ваших сідниць, стегна та верхню частину ніг більш рельєфними. Для балансу ви можете покласти руки на стіну або стілець.
4. Степ-присідання
Степ подібний до присідань на одній нозі й спрямовані на розвиток стегон, пресу та сідниць. Використовуйте спеціальну пліометричну коробку для тренувань на рівні колін або підняту платформу. Завжди ступайте на центр коробки, щоб зменшити навантаження на коліно.
5. Стрибки за допомогою пліометричної коробки
Виконання стрибків на пліометричній коробці — це вибухове тренування, яке ефективно утягує ноги, сідниці та прес. Приземлюйтеся на коробку, опускаючи стегна для поглиблення амортизації. Уникайте блокування колін та квадрицепсів, щоб уникнути надмірного навантаження на коліна.
6. Підтягування колінного суглоба на м’ячі для стабілізації
Виконання підтягувань колін на м’ячі для стабілізації ефективно надає тонусу ногам, активуючи литки, гомілки та прес. Важливо мати правильно надутий м’яч для цієї вправи.
8. Стрибки “фігуриста”
Стрибки фігуриста, або бічні стрибки, включають м’язи ніг. Цей інтенсивний рух сприяє покращенню сили та стрибучості. Розпочинайте з невеликих стрибків, а з часом ви можете спробувати виконувати більші стрибки.
9. Жим ніг зі стрічкою опору
Для імітації руху жиму ніг на тренажері використовуйте стрічку опору. Ця вправа спрямована на сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля і литки. Для більшого виклику використовуйте товстішу або коротшу стрічку.
10. Міст
Виконання моста допомагає утягнути стегна, сідниці, сідниці та прес. Щоб ускладнити вправу, оберігайте стегна за допомогою гумової стрічки.
Вправи для розтяжки
- Собака догори ногами — це розтяжка для всього тіла, що входить у стандартний набір йога-поз.
- Дотики пальців ніг сидячи — ця вправа активізує стегна, литки та гомілки. Розтягуйтеся настільки, наскільки зручно, уникайте зайвого напруження, і з часом ви зможете поглибити розтяжку.
- Поза стільця — це потужна йога-розтяжка, яка включає стегна, гомілки та щиколотки, добре підходить для зміцнення ніг.
- Воїн — ще одна розтяжка для ніг, яка охоплює сідниці, стегна та гомілки, входячи в комплекс вправ для всього тіла.
Фізичні активності, які допоможуть ваші ноги зробити стрункішими:
- Ходіть пішки, коли є можливість. Коли ви станете сильнішими, можете спробувати біг підтюпцем або біг. Або ви можете продовжувати додавати до ходьби й почати підійматися на пагорби.
- Їзда на велосипеді в приміщенні — один з найшвидших способів привести ноги в тонус. Це високоінтенсивне тренування, але воно легше для суглобів, ніж біг підтюпцем або біг.
- Танці — це веселий і швидкий спосіб привести ноги в тонус. Ви можете відвідувати заняття або дивитися відео вдома. Існує багато видів танців, виберіть свій улюблений!
- Стрибки на скакалці. Вона опрацьовує литки, одночасно збільшуючи частоту серцевих скорочень. (Для початку стрибайте на скакалці 20 секунд поспіль. Згодом прагніть до 60 секунд).
