Табата – це дуже інтенсивне 4-х хвилинне тренування, складене за принципом інтервального фізичного навантаження, яке передбачає 8 підходів виконання вправ по 20 секунд і 10-ти секундною перервою між ними. Для тих, хто вже деякий час (від 3 місяців) практикує тренування по системі табата, потрібно змінювати тренування та робити їх більш інтенсивнішими. Потрібно збільшувати число виконуваних вправ до 8, кожне з яких займає 20 секунд, а відпочинок 10 секунд.
Читайте також: Комплекс вправ по системі табата для початківців
Комплекс вправ по системі табата для просунутих та любителів
-інтенсивне глибоке, швидке присідання;
-відпочинок;
-змінні глибокі випади на кожну ногу;
-відпочинок;
-підйом корпусу лежачи на спині при зігнутих в колінах ногах;
-відпочинок;
-зворотнє віджимання (притулившись до крісла спиною, відвести руки назад і поставити на сидіння);
-відпочинок;
-аналогічно третьому, лише піднімаються сідниці та поперек;
-відпочинок;
-глибокі та швидкі віджимання;
-відпочинок;
-біг на місці з високим підйомом стегон;
-відпочинок;
-планка;
-відпочинок.
Між тренуваннями по системі табата, потрібно робити добу відновлення. Також, не потрібно соромитись інтенсивного дихання, завдяки якому до м’язів поступає велика кількість повітря. Повітря вдихається носом і видихається ротом. Після тренування не потрібно падати на підлогу або сідати, найкращою заминкою після такого тренування буде повільна хода.
