Безліч чинників впливають на якість вашого бігу: від стану здоров’я до мотивації. Але одним з найголовніших залишається вміння правильно дихати. Саме дихання може перетворити хорошу пробіжку в тяжке тренування.
Але якщо ви запитаєте досвідченого бігуна, в чому полягає дихальна техніка, він, можливо, потисне плечима і скаже, що ви з’ясуєте це в процесі бігу.
Ключові умови правильного дихання
1) Ритм
Ритм дихання під час бігу може збільшити вашу швидкість і витривалість.
2:2 – ідеальна схема для бігу. Трохи тренувань, і ви будете слідувати ритму, навіть не замислюючись про це. Полягає схема в наступному: вдих, ліва, права, видих, ліва, права, вдих і т.д. Коли звикнете до схеми 2:2, можете взяти інший ритм – 3: 3, 4: 4 – в залежності від ваших особистих переваг і швидкості бігу.
2) Глибина
Бракує повітря під час бігу? Дихайте глибше!
Глибоке дихання включає роботу діафрагми. Цей тип дихання дозволяє доставити більше кисню в кров і м’язи, покращуючи тим самим ваші показники, запобігаючи нудоту і втому. До того ж, ви будете видихати більше вуглекислого газу!
Тренування глибокого дихання краще почати в комфортній і спокійній обстановці. Спробуйте робити глибокий вдих і видих, регулюючи не грудьми, а діафрагмою. Дихайте стоячи, сидячи та лежачи. Дихайте «животом» під час перегляду телевізора, читання або роботи. Після ознайомлення з системою дихання можете починати практикувати її під час бігу.
Дивіться також: Як робити розминку перед пробіжкою
3) Ніс і рот
Дихати потрібно і ротом, і носом. Вдих через ніс допомагає дихати глибше і зігрівати повітря до того, як воно потрапить в легені. З іншого боку, дихання через рот допомагає збільшувати доставку кисню до працюючих м’язів. Нам же залишається комбінувати. Під час бігу рот повинен бути злегка відкритий, це розслабить м’язи обличчя і зніме напругу зі всього тіла.
4) М’язи
Багато хто вважає, що біг – робота для серця і ніг. Але легені беруть на себе більшу частину роботи, і їх розвитком теж потрібно займатися.
Близько 80% всієї роботи системи дихання виконує діафрагма. Зміцнивши її, ви можете значно поліпшити якість бігу і витривалість. Вправи на прес з підйомом ніг допоможуть вам в цьому.
