![pidyom_korpusu_1](https://prostoinfo.com/wp-content/uploads/2023/10/pidyom_korpusu_1.jpg)
Аби мати хорошу фігуру, недостатньо просто правильно харчуватись (хоча харчування грає далеко не останню роль у формуванні вашої фігури). Окрім цього потрібно виконувати комплекс із зовсім нескладних вправ, про котрі ми розкажемо вам у цій статті.
Ці вправи підійдуть навіть тим, хто зовсім далекий від світу фітнесу, вони не займуть багато вашого часу, а головне, ми впевнені, що за місяць занять можна добитись пристойних результатів.
Почнемо із вправ:
Планка
![planka](https://prostoinfo.com/wp-content/uploads/2023/10/planka.jpg)
Утримуйте тіло в горизонтальному положенні, опираючись на лікті та пальці ніг. Виконувати цю нескладну вправу допоможе інша стаття нашого сайту – Планка – шлях до тонкої талії.
. . . . .
Бокова планка
![bokova_planka_1](https://prostoinfo.com/wp-content/uploads/2023/10/bokova_planka_1.jpg)
Лежачи на боці поставте лікоть чітко під плече, ноги тримаємо прямими. Підніміть таз із підлоги, балансуючи на передпліччі й ступнях. Тіло має сформувати діагональ.
Як правильно виконувати планку:
Зворотні віджимання
![zvorotnje_vidgymannja_1](https://prostoinfo.com/wp-content/uploads/2023/10/zvorotnje_vidgymannja_1.jpg)
Опираючись на кисті рук та ступні, повільно піднімайте та опускайте таз згинаючи лікті.
Підйом корпусу
![pidyom_korpusu_1](https://prostoinfo.com/wp-content/uploads/2023/10/pidyom_korpusu_1.jpg)
Лежачи на спині піднімайте корпус, витягуючи руки вперед або тримаючи їх за спиною. Стандартне «качання пресу». Намагайтесь максимально напружувати м’язи живота.
. . . . .
А тепер календар вправ, котрий буде максимально ефективним!
Тиждень перший:
- Планка – 20 секунд.
- Права бокова планка – 20 секунд.
- Зворотні віджимання – 3 рази.
- Ліва бокова планка – 20 секунд.
- Підйом корпусу – 3 рази.
Тиждень другий
- Планка – 30 секунд.
- Права бокова планка – 30 секунд.
- Зворотні віджимання – 5 разів.
- Ліва бокова планка – 20 секунд.
- Підйом корпусу – 5 разів.
Тиждень третій
- Планка – 45 секунд.
- Права бокова планка – 45 секунд.
- Зворотні віджимання – 7 разів.
- Ліва бокова планка – 45 секунд.
- Підйом корпусу – 7 разів.
Тиждень четвертий
- Планка – 1 хвилина.
- Права бокова планка – 1 хвилина.
- Зворотні віджимання – 10 разів.
- Ліва бокова планка – 1 хвилина.
- Підйом корпусу – 10 разів.