Ходьба як вид спорту з’явився в 1964 році, коли японський вчений Есіро Хатано створив електронний крокомір. Назвавши винахід «10000 кроків», він змотивував покупців до щоденного подолання пішки великих відстаней. У 90-х роках ефективність теорії підтвердили інші дослідники дослідники.
Ходьба по сходах як фітнес-тренування популярна у всьому світі. У Нью-Йорку щорічно з 1978 р проводять забіг по сходах хмарочосу Емпайр-стейт-білдінг.
Користь ходьби по сходах
Малорухливий спосіб життя призводить до гіподинамії, ожиріння, порушення метаболізму і проблем з серцем. Середньостатистичний житель мегаполісу проходить за день 5-6 тисяч кроків, а це половина від норми. Ходьба по сходах бореться з цими недугами.
Ходьба по сходах покращує роботу серця і діафрагми
Ходьбу по сходах відносять до розряду кардіотренувань. За допомогою регулярного підйому і спуску по сходах активується робота серця, нормалізується артеріальний тиск і розробляються легені. Організм швидше насичується киснем.
При регулярних тренуваннях підвищується витривалість і це дозволяє долати великі відстані та швидко відновлюватися.
Ходьба по сходах зміцнює литкові і сідничні м’язи
Під час ходьби по сходах задіянна мускулатура ніг і стегон, зменшуються обсяги в проблемних зонах і формується рельєф. Сідниці і ноги стають підтягнутими.
Ходьба по сходах сприяє схудненню
За хвилину безперервної ходьби втрачається 50 ккал, а за 20-30 хвилин тренування – 1000 ккал. Зайва вага спалюється однаково в момент підйому і спуску по сходах, тому в період схуднення ходьба по сходах корисна.
Дивіться також: Як правильно робити розминку
Техніка та рекомендації правильної ходьби по сходах
Тривалість, частота тренування і підходи залежать від індивідуальних особливостей: віку, ваги, рівня підготовки, стану здоров’я та мети. Для встановлення норми зверніться до тренера або спортивного лікаря.
Новачкам і людям з надмірною вагою рекомендується починати тренування з 2-х підходів «вгору-вниз» по сходах на 2-3 поверх, тривалістю 10-25 хвилин, без зайвої ваги (гантель, пляшок з водою або що). Спортсмени можуть збільшити навантаження до 6-8 підходів, тривалістю до 30-40 хвилин, з використанням обважувачів.
Виникла задишка – зупиніться і відпочиньте кілька хвилин. Припиніть заняття та зверніться до фахівця, якщо задишка не проходить довго або з’явився дискомфорт.
Ходьба і біг по сходах – це не одне і те ж. У цій статті ми маємо на увазі саме ходьбу, оскільки вона підходить майже всім і є «полегшеним» варіантом в порівнянні із бігом. Підйом по сходах в швидкому темпі можливий при відсутності зазначених нижче проблем зі здоров’ям.
Під час ходьби по сходах пам’ятайте про рівне і глибоке дихання: вдих – носом, видих – ротом.
[p]В ході тренування стежте за:
-пульсом – частота повинна бути в межах 60-80% від максимальної частоти серцевих скорочень;
-поставою – корпус не нахиляйте вниз, спина рівна, підборіддя до грудей;
-становищем ніг: кут в коліні при підйомі – 90 градусів, опора на носок. Під час підйому не тримайтеся за поручні.
Використовуйте для ходьби по сходах спортивний одяг та взуття – цим ви забезпечуєте собі зручність і запобігання травм.
Якщо ви не хочете проводити заняття на сходах, але бажаєте освоїти цей вид фітнесу, придбайте кроковий тренажер (кардіо степ).
Шкода ходьби по сходах
Не всім рекомендований даний вид активності.
Болі в серці, суглобах нижніх кінцівок
Причина виникнення – важке і незвичне навантаження. Знизьте навантаження або припиніть заняття до наступного разу. Якщо ви відчули неприємні відчуття під час або після тренування, проконсультуйтеся з лікарем.
Травмування голеностопа
Відбувається при неправильному виконанні підйому і спуску по сходах, а також при використанні незручного взуття.
Задишка і запаморочення
Коли з’являється сильна задишка, паморочиться голова і темніє в очах – це сигнали того, що є проблеми з серцем. Зверніться за допомогою до фахівця.
Протипоказання ходьби по сходах
Є випадки, коли ходьба по сходах як фітнес-тренування протипоказана або вимагає обережності і спостереження у медика.
Протипоказання:
-варикозне розширення вен;
-пошкодження суглобів нижніх кінцівок: колінний, гомілковостопний і тазостегновий;
-сколіоз;
-вірусна інфекція;
-захворювання в стадії загострення;
-період реабілітації після травми;
-порушення в роботі серця і судин;
-поганий зір.
