Для того, щоб ваші сідниці були сильними, пружними і округлими , важливо включити в свої тренування вправи, спрямовані на опрацювання цієї групи м’язів.
Багато хто чекає отримати миттєвий результат, вже з перших днів своїх тренувань, а коли не помічають видимих змін, впадають у відчай і кидають заняття. Вони просто здаються і шукають інший, «чарівний» спосіб отримати пружні сідниці.
Але справа в тому, що ефект подібних вправ – це довгострокова перспектива, і необхідно бути терплячим, щоб побачити результати своєї роботи.
Присідання
Присідання – це один з видів вправ, які ніяк не можуть бути відсутніми у вашому тренуванні, якщо ви хочете підтягти і зміцнити сідничні м’язи, ноги і стегна.
1) Чим ширше ставимо ноги, тим більше працюють сідниці.
2) Не згинаємо спину, вона завжди пряма, робимо прогин.
3) Нахиляйтеся вперед, щоб більше працювали сідниці.
4) Чим глибше присіли – тим краще.
5) Виконайте 4 підходи по 15 повторень.
Підйом сідниць
Це проста вправа призначене для опрацювання м’язів сідниць, поліпшення рівноваги тіла і підвищення витривалості.
1) Зіпріться на праве коліно і праву руку. Дивіться в підлогу.
2) Витягніть ліву руку вперед, а ліву ногу назад. А тепер підніміть праву ногу вгору, щоб вага тіла припала тільки на коліно.
3)Зберігайте це положення тіла протягом 10 секунд, потім трохи відпочиньте і повторіть, починаючи з іншої ноги.
4) Виконайте по 5 повторень на кожну сторону.
Планка з підйомом ноги
Планка – це відома і дуже ефективна вправа на витривалість. Вона дозволяє опрацювати різні групи м’язів.
1) Прийміть положення лежачи на животі, а потім підніміть своє тіло, спираючись на передпліччя і пальці ніг.
2) Переконайтеся, що у вас пряма спина, а живіт втягнутий.
3) Тепер зігніть одну ногу в коліні і підніміть її вгору. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд.
4) Відпочиньте і повторіть вправу, піднімаючи іншу ногу.
5) Зробіть по 5 повторень на кожну ногу.
Випади
Дана вправу дозволить вам не тільки підтягти сідниці і зробити їх більш пружними, але також допоможе зміцнити і м’язи стегон.
1) Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Потім зробіть великий крок вперед (випад).
2) Переконайтеся, що ваше коліно зігнуте таким чином, щоб стегно було паралельно підлозі (кут 90 градусів в коліні).
3) Інша нога повинна залишитися позаду, коліно при цьому майже торкається підлоги.
4) Зберігайте рівновагу протягом 4 секунд і поверніться у вихідне положення.
5) Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.
