Для того, щоб ваші сідниці були сильними, пружними і округлими , важливо включити в свої тренування вправи, спрямовані на опрацювання цієї групи м’язів.
![zmicnitisidnici](https://prostoinfo.com/wp-content/uploads/2023/10/zmicnitisidnici.jpg)
Багато хто чекає отримати миттєвий результат, вже з перших днів своїх тренувань, а коли не помічають видимих змін, впадають у відчай і кидають заняття. Вони просто здаються і шукають інший, «чарівний» спосіб отримати пружні сідниці.
Але справа в тому, що ефект подібних вправ – це довгострокова перспектива, і необхідно бути терплячим, щоб побачити результати своєї роботи.
Присідання
Присідання – це один з видів вправ, які ніяк не можуть бути відсутніми у вашому тренуванні, якщо ви хочете підтягти і зміцнити сідничні м’язи, ноги і стегна.
1) Чим ширше ставимо ноги, тим більше працюють сідниці.
2) Не згинаємо спину, вона завжди пряма, робимо прогин.
3) Нахиляйтеся вперед, щоб більше працювали сідниці.
4) Чим глибше присіли – тим краще.
5) Виконайте 4 підходи по 15 повторень.
Підйом сідниць
Це проста вправа призначене для опрацювання м’язів сідниць, поліпшення рівноваги тіла і підвищення витривалості.
![2zmicniti_sidnici](https://prostoinfo.com/wp-content/uploads/2023/10/2zmicniti_sidnici.jpg)
1) Зіпріться на праве коліно і праву руку. Дивіться в підлогу.
2) Витягніть ліву руку вперед, а ліву ногу назад. А тепер підніміть праву ногу вгору, щоб вага тіла припала тільки на коліно.
3)Зберігайте це положення тіла протягом 10 секунд, потім трохи відпочиньте і повторіть, починаючи з іншої ноги.
4) Виконайте по 5 повторень на кожну сторону.
Планка з підйомом ноги
Планка – це відома і дуже ефективна вправа на витривалість. Вона дозволяє опрацювати різні групи м’язів.
![3zmicnitisidnici](https://prostoinfo.com/wp-content/uploads/2023/10/3zmicnitisidnici.jpg)
1) Прийміть положення лежачи на животі, а потім підніміть своє тіло, спираючись на передпліччя і пальці ніг.
2) Переконайтеся, що у вас пряма спина, а живіт втягнутий.
3) Тепер зігніть одну ногу в коліні і підніміть її вгору. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд.
4) Відпочиньте і повторіть вправу, піднімаючи іншу ногу.
5) Зробіть по 5 повторень на кожну ногу.
Випади
Дана вправу дозволить вам не тільки підтягти сідниці і зробити їх більш пружними, але також допоможе зміцнити і м’язи стегон.
![4zmicnitisidnici](https://prostoinfo.com/wp-content/uploads/2023/10/4zmicnitisidnici.jpg)
1) Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Потім зробіть великий крок вперед (випад).
2) Переконайтеся, що ваше коліно зігнуте таким чином, щоб стегно було паралельно підлозі (кут 90 градусів в коліні).
3) Інша нога повинна залишитися позаду, коліно при цьому майже торкається підлоги.
4) Зберігайте рівновагу протягом 4 секунд і поверніться у вихідне положення.
5) Виконайте 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.