У 19 років Арнольд Шварценеггер мав обсяг біцепса 51 сантиметр, а в кращій своїй формі 56,7 сантиметра. Руки завжди були однією з сильних його сторін, особливо біцепс.
Ймовірно, тому Шварценеггер дає багато ґрунтовних рад по тренуванню біцепсів і трицепсів.
Для збільшення маси біцепсів Арнольд Шварценеггер рекомендує використовувати базова вправа – класичний підйом штанги на біцепс.
При цьому кисть тримати рівно, не загинати. Якщо в цій вправі руки не розпрямляти повністю, буде навантажуватися переважно середня частина біцепса, при повному розпрямленні рук буде більше працювати нижня частина біцепсів.
Для збільшення довжини біцепса рекомендується виконувати підйом гантелей на біцепси, лежачи на горизонтальній лаві, при цьому повністю випрямляти руки.
Для вироблення піка біцепса виконувати підйом гантелі однією рукою в нахилі, при цьому максимально напружувати біцепс у верхній стадії руху.
На зовнішню частину біцепсів: виконувати класичний підйом на біцепси вузьким хватом, підйом штанги на біцепси зворотним хватом, біцепс гантелями однією рукою в нахилі з відведенням ліктя в сторону так, щоб гантель рухалася в напрямку до грудей.
На внутрішню частину біцепса: тут необхідно виконувати класичний підйом на біцепси з широким хватом, далі підйом штанги на біцепси на лаві Скотта також широким хватом і підйом гантелей на біцепси, сидячи на похилій лаві, притиснувши лікті до тулуба і відводячи руки в сторони.
5 ПРАВИЛ ТРЕНУВАННЯ АРНОЛЬДА НА БІЦЕПС
1) Різноманітність. Перемикайтеся між штангами, гантелями і блоками.
2) Ізоляція. Не допомагайте дельтами, низом спини та іншими частинами тіла, коли тренуєте біцепси.
3) Повний діапазон руху. Наскільки це може бути застосовано, рухайте вагу в контрольованій, але закінченій формі.
4) Знайдіть звичну колію. Виділіть натуральну траєкторію для кожної вправи.
5) Повна концентрація. Не дозволяйте вашому розуму блукати. Завжди фіксуйтеся на вправі і відчутті м’язи.
