Красивий і пружний прес – мрія більшості спортсменів. Існує багато різних комплексів і вправ, спрямованих на тренування цієї групи м’язів. Одним з найбільш ефективних варіантів є зворотні скручування. Вони впливають на прямі м’язи живота і нижню частину пресу.
Вправу не можна назвати складною у виконанні, з нею впорається навіть новачок. ЇЇ часто включають в програми тренувань для. Але перш ніж виконувати зворотні скручування, необхідно розібратися, що таке скручування, і як правильно їх виконувати.
Техніка виконання зворотнього скручування:
. .
– Початкове положення – лежаче на підлозі, руки витягнуті вздовж тіла;
– Ноги зігніть в колінах під кутом 90 градусів, гомілки повинні бути паралельні поверхні підлоги;
– Робимо вдих, а на видиху відриваємо стегна від поверхні і підтягуємо ноги до грудей;
– Торкнувшись колінами грудей, зафіксуйте позицію на пару секунд;
– Повертайтеся в початкове положення.
Зворотне скручування виконуєтьяя в три підходи по 20-25 разів. Цю вправу на прес можна робити не тільки в класичному варіанті – лежачи на підлозі. Для жінок і чоловіків з атлетичним досвідом ефективним рішенням стане тренування на похилій лаві, підйом ніг з м’ячем.
Читайте також: Техніка виконання скручування
Секрети і рекомендації при виконанні зворотнього скручування:
Це проста вправа відмінно зміцнює нижній прес. Однак, незважаючи на зовнішню легкість, треба знати деякі секрети, здатні підвищити результативність тренувань. Дотримуючись простих рекомендацій, спортсмену вдасться швидше помітити ефект своїх старань:
– Кожен рух робіть повільно без ривків;
– Контролюйте свої дії, важливо відчувати напругу м’язів живота;
– Опускати стегна в вихідну позицію треба акуратно, а не кидати різко таз;
. .
– Коліна повинні бути зігнуті під прямим кутом на протязі виконання всієї вправи;
– Не можна відривати руки від підлоги;
– Заборонено прогинати поперек, це підвищує ризик отримати травму;
– Не підіймайте голову;
– Зберігайте ритм дихання.
