Вибираємо вагу гантель
Яка оптимальна вага гантель для жінок? Більшість спортивних тренерів вважають, що починати потрібно із ваги, котру ви вже можете спокійно тримати в руках. Для більшості жінок ця вага складає п’ять кілограмів.
Аби постійно прогресувати та підтримувати темп тренувань, потрібно поступово, але постійно, збільшувати рівень фізичних навантажень. Для цього є два способи. Перший – збільшення числа підходів. Намагайтесь виконувати не менше як 2 підходи по 12 повторів. Другий спосіб – збільшуємо вагу. Рекомендується збільшувати вагу гантелей по одному-півтора кілограмів раз в 2-3 місяці.
Правильний початок тренувань
Починайте вправи із легкої розтяжки. З’єднайте кисті рук та витягніть їх перед собою. Трохи зігніть коліна та округліть спину. Ця вправа чудово розтягує хребет. Після цього зведіть руки за спину.
Вправа для красивих сідниць
Встаньте рівно, ноги на ширині тазу, злегка зігніть коліна і нахиліть корпус вперед. В руки візьміть гантелі і опустіть їх вниз перед собою.
Тепер опускайте вперед прямий корпус, не змінюючи положення ніг. Рух відбувається в тазостегновому суглобі. Гантелі фактично ковзають по поверхні ніг.
Поверніться у вихідне положення за рахунок зусилля сідничних м’язів.
Розводимо руки, аби укріпити м’язи спини
Ноги поставте на ширині тазу і трохи зігніть коліна, випрямте спину і злегка нахиліться корпусом вперед, з’єднайте лопатки, підтягніть живіт.
Прямі руки витягніть перед собою. Розслабте їх злегка зігнувши лікті.
Почніть розводити руки в сторони ліктями вгору.
Дивіться також як робити розминку перед пробіжкою
Розгинаємо лікті – працює трицепс
Не змінюючи попереднього положення ліктів, розгинайте руки назад, тобто відводьте руки в сторону спини, перпендикулярно тулубу. Тут, як і у всіх інших вправах дуже важлива техніка. Руки не бовтаються, лікті зафіксовані у талії, в плечовому суглобі руху немає. Працює тільки ліктьовий суглоб.
Не забувайте стежити за тим, щоб м’язи пресу і поясниці були напружені.
Зводимо руки для м’язів грудей
Ляжте на спину, руки з гантелями підняті перед собою. Протягом усього виконання вправи лікті не розпрямляємо. Це вбереже від травми суглобів.
Зробіть видих, а на вдиху розведіть руки в сторони. На наступному видиху з’єднайте їх разом.
Додаткові поради, при тренуванні із гантелями
По перше, працюйте в комфортному для вас режимі. Для початку буде достатньо одного, або двох, підходів. Рекомендоване навантаження для жінок 3-5 кг. Але пам’ятайте, головний секрет красивого тіла – зробити заняття спортом частиною свого життя.
Не забувайте розігріватись перед тренуваннями. Приділяйте час розтяжкам, це приведе м’язи в тонус та підготує їх до вправ.
