Moutain climbers (Альпініст) – це вправа середньої важкості виконання, професійні спортсмени використовують її для розминки перед навантаженням. При виконанні альпініста задіянні усі групи м’язів, саме тому ця вправа є кориснішою аніж скручування, сідничний місток та інші ізолюючі вправи. Також, підвищує кількість серцевих скорочень, збільшує розхід калорій, укріплює м’язи пресу, ніг, сідниць і сприяє зменшенню жирових клітин в в тілі.
Вправа “Альпініст” – є ускладненим варіантом планки. Перед початком засвоєння нової вправи переконайтесь що:
– Руки витягнуті під плечима
– Лопатки упущені вниз
– Прогину в попереку немає
. . . .
Техніка виконання вправи “Альпініст” (Moutain climbers)
1.Вихідне положення планка, впираєтесь на долоні, ноги на носках. Голова, шия та спина мають йти однією лінією. Прес напружений.
2.По черзі підтягуємо коліно до грудей, фіксується таке положення на 2 секунди і повертаємось в початкове положення.
3.Час виконання вправи 20-60 секунд.
Основні нюанси виконання вправи “Альпініст” (Moutain climbers)
1. Прес повинен бути напруженим від початку, під час виконання вправи і до закінчення.
2. Вага тіла повинна бути розподілена рівномірно між правою і лівою стороною корпуса, без зміщень при піднятті ніг.
3. Сідниці зафіксовані в одному положенні.
4. Поперек повинен бути розслаблений і в ньому не повинна відчуватись напруга, проте в ньому не повинно бути прогину, оскільки це може призвести до травми.
5. Руки повинні бути чітко під плечима і трішки зігнуті в ліктях для зменшення ризику отримати травму.
6. Лопатки упущені.
7. Дихання повинно бути рівним, на видиху коліно наближується до грудей, на вдиху повертається в початкове положення.
