Завантаження. Будь ласка, зачекайте...

Календар вправ для плоского живота


idealny_press_1.jpg (180 Kb)

Аби мати хорошу фігуру, недостатньо просто правильно харчуватись (хоча харчування грає далеко не останню роль у формуванні вашої фігури). Окрім цього потрібно виконувати комплекс із зовсім нескладних вправ, про котрі ми розкажемо вам у цій статті.

Ці вправи підійдуть навіть тим, хто зовсім далекий від світу фітнесу, вони не займуть багато вашого часу, а головне, ми впевнені, що за місяць занять можна добитись пристойних результатів.

Почнемо із вправ:

Планка

planka.jpg (24.61 Kb). . . . .

Утримуйте тіло в горизонтальному положенні, опираючись на лікті та пальці ніг. Виконувати цю нескладну вправу допоможе інша стаття нашого сайту – Планка - шлях до тонкої талії.

Бокова планка

bokova_planka_1.jpg (90.61 Kb)

Лежачи на боці поставте лікоть чітко під плече, ноги тримаємо прямими. Підніміть таз із підлоги, балансуючи на передпліччі й ступнях. Тіло має сформувати діагональ.

Як правильно виконувати планку:

Зворотні віджимання

zvorotnje_vidgymannja_1.jpg (61.59 Kb)

Опираючись на кисті рук та ступні, повільно піднімайте та опускайте таз згинаючи лікті.

Підйом корпусу

pidyom_korpusu_1.jpg (96.81 Kb)

Лежачи на спині піднімайте корпус, витягуючи руки вперед або тримаючи їх за спиною. Стандартне «качання пресу». Намагайтесь максимально напружувати м’язи живота.

А тепер календар вправ, котрий буде максимально ефективним!

Тиждень перший:

  • Планка – 20 секунд.
  • Права бокова планка – 20 секунд.
  • Зворотні віджимання – 3 рази.
  • Ліва бокова планка – 20 секунд.
  • Підйом корпусу – 3 рази.

Тиждень другий

  • Планка – 30 секунд.
  • Права бокова планка – 30 секунд.
  • Зворотні віджимання – 5 разів.
  • Ліва бокова планка – 20 секунд.
  • Підйом корпусу – 5 разів.

Тиждень третій

  • Планка – 45 секунд.
  • Права бокова планка – 45 секунд.
  • Зворотні віджимання – 7 разів.
  • Ліва бокова планка – 45 секунд.
  • Підйом корпусу – 7 разів.

Тиждень четвертий

  • Планка – 1 хвилина.
  • Права бокова планка – 1 хвилина.
  • Зворотні віджимання – 10 разів.
  • Ліва бокова планка – 1 хвилина.
  • Підйом корпусу – 10 разів.



Фітнес

Схожі публікації

Рекомендуємо