Завантаження. Будь ласка, зачекайте...

Тренування для ледачих та тих хто завжди поспішає (можна виконувати будь-де та будь-коли)


sport_dla_yuh_u_kogo_nemae_chasu.jpg (78.58 Kb)

Новий день почніть з дуже корисного потягування в ліжку. Воно покращує кровообіг і одночасно служить прекрасною вправою для хребта, готуючи його до вертикальних навантажень.

Перш ніж вирушити вмиватися, максимально оголіть тіло і залишіться босоніж. Так, по дорозі в ванну, ви зробите "повітряне купання", привчите ноги не боятися холоду, що захистить вас від застуд.

Через кожні два кроки можна робити присідання - це хороша розминка для суглобів ніг, або ж пройтися "гусячим кроком" (в напівприсіді) - кому що більше подобається. Тим, хто добре фізично підготовлений, можна дістатися до ванної поперемінними стрибками на одній нозі або ж підскоками на двох.

У ванній кімнаті

vpravu_dla_linuvh_vanna.jpg (76.11 Kb)

Встаньте босими ногами на гумовий килимок з горбистою поверхнею - це гарна тонізуюча процедура, так як на п'ятах знаходиться багато біологічно активних точок. Завдяки нерівностей килимка відбувається масаж цих утворень і організм отримує додатковий заряд бадьорості та енергії.

 

При вмиванні робіть побільше рухів руками, головою, "пофиркайте", подурачтесь перед дзеркалом - все це корисні вправи для мімічної мускулатури, дихальних м'язів, суглобів рук.

Чистячи зуби, вставайте навшпиньки (спина пряма) і опускайтеся (як мінімум 20 разів). Після короткої паузи (5 сек.) Зробіть ще одну серію вправ. Таким чином ви протягом трьох хвилин зміцните литкові м'язи і тим самим уникнете розвитку варикозного розширення вен нижніх кінцівок.

Прополощіть рот і горло холодною водою - ця процедура допомагає в боротьбі з простудними захворюваннями.

Витираючись після душу або вмивання, можна зробити кілька вправ з рушником:

1.Візьміть рушник за кінці (так, щоб він злегка провисав під підборіддям), різко натягуйте його, щоб воно поплескувало по підборіддю. Виконайте 10-12 таких рухів, вони допоможуть уникнути другого підборіддя і зміцнять м'язи шиї.

2.Тримайте руки з рушником перед собою на ширині плечей, підніміть їх вгору, потім відведіть за голову якнайдалі кількома ривковими рухами. Якщо ж дозволяє довжина рушника, то витягнуті в бік руки максимально відведіть назад за спину (як би "виверніть" їх в плечових суглобах). Ці вправи зберігають амплітуду рухів в плечових суглобах, яка з віком зменшується.

На кухні

vpravu_dla_linuvh_kuhna.jpg (129.45 Kb)

Навіть такі буденні заняття, як приготування сніданку, прибирання та миття посуду дають можливість позбутися від животика і зміцнити сідничні м'язи. Привчіть себе під час домашніх справ напружувати і розслабляти м'язи сідниць. На 10 секунд утримуйте стан напруги, потім розслабтеся. Повторіть вправу не менше 10 разів.

Для зміцнення м'язів пресу і боротьби з жировідкладенням на животі дуже корисною є наступна вправа: щосили втягніть живіт, немов хочете, щоб він торкнувся хребта, тримайтеся так 5-7 секунд, потім розслабтеся. Повторіть вправу не менше 10 разів.

       

В дорозі, вийшовши з квартири, не поспішайте до ліфта. Вранці корисно спуститися по сходах пішки, а якщо зможете - то і бігти з них, тоді ви напевно обженете ліфт і отримаєте додатковий заряд бадьорості.

 

Читайте також: Street workout - молодіжний вуличний спорт

У громадському транспорті

vpravu_dla_linuvh_gromadskui_transprt.jpg (113.25 Kb)

Періодично стискайте поручень, за який тримаєтеся (тільки не висніть на ньому!) - це зміцнить м'язи рук.

Якщо на роботу вам добиратися наземним транспортом, то для здоров'я було б корисно хоча б частину шляху пройти пішки. Або, щоб не нервувати з приводу запізнення на роботу, можна зійти за одну-дві зупинки до місця, де ви працюєте.

Час очікування на зупинці використовуйте для тренування м'язів шиї. Повільно поверніть голову вліво і залишайтеся в положенні максимально можливого повороту 10 секунд; потім поверніть голову максимально вправо і також утримаєте її в цьому положенні 10 секунд. Потім опустіть підборіддя до грудей, підійміть і нахиліть голову спочатку до правого, а потім і до лівого плеча. Повторіть цю вправу 5-7 разів.

Піднімайтесь на носки і різко опускайтеся на п'яти - це зміцнить литкові м'язи і поліпшить кровообіг в ногах.

       

У метро для фізичних вправ зручні сходи ескалатора. Якщо, піднімаючись по них, будете напружувати сідничні м'язи і ступати на кожну наступну сходинку по черзі то всією стопою, то лише на пальці, ви можете зробити стегна пружними без особливих зусиль.

На роботі

vpravu_dla_linuvh_na_roboti.jpg (95.66 Kb)

Увійшовши до будівлі, де ви працюєте, постарайтеся знову забути про ліфт. Підніміться по сходах пішки, не сутулячись.

       

Під час робочого дня, коли сидите, обіпріться про сидіння стільця, підніміть стопи від підлоги вгору і постарайтеся на руках підняти тулуб від стільця, а потім повільно сісти. Повторіть вправу 5-7 разів, вона прекрасно зміцнює м'язи плечей і грудей.

         

Якщо ви несете важкі теки, намагайтеся кілька разів піднімати вантаж до рівня грудей, притискаючи верхні частини рук до тіла і тримаючи спину прямо. Ця вправа формує красивий бюст.

       

Притисніть руками товсту книгу (папку) до нижньої частини живота. Стискаючи сідниці, намагайтеся відсунути предмет вперед. Ця вправа зміцнює сідничні м'язи.

         

 Сидячи можна тренувати і м'яз стегна, незамінний для краси жіночих ніг. Сидячи на стільці, опора ніг в підлогу на повну ступню. Напружуючи м'язи стегна, підніміть тулуб на 1-2 см від сидіння і утримуйте його в цьому положенні так довго, як зможете. Руками ні в що не спирайтеся, ногами собі не допомагайте. Потім 10-15 сек. відпочиньте і знову виконайте вправу. Для бажаючих збільшити м'язи - 5-7 повторів, для "спалювання" жиру - 20 і більше повторів, але більше короткочасних.

У вільну хвилину

- покладіть на голову книгу і походіть по кімнаті. Це формує красиву ходу і правильну поставу;

- посидьте витягнувши і піднявши ноги. Вправа покращує кровообіг, і ноги відпочивають.

       



Про здоров'я

Схожі публікації

Рекомендуємо