Насправді, можна їсти частіше і худнути. Влаштовуйте собі корисні перекуси приблизно кожні 2,5-3 години. Це стабілізує рівень цукру в крові протягом дня. Якщо ви їстимете, зможете уникнути стану крайнього голоду і, як наслідок, переїдання.
2 найбільші помилки перекусів
Помилка № 1 Вибір висококалорійних закусок для перекусу.
Незважаючи на те, що в них багато калорій для відносно невеликої кількості їжі, вони не дають тривалого почуття насичення (наприклад, цукерки та чіпси). Чи не правда, ми все одно відчуваємо голод після того як з’їдаємо пакетик чіпсів або 2 батончика?
Помилка № 2 Вибір закусок з високим вмістом вуглеводів
Такі перекуси проходять через шлунково-кишковий тракт досить швидко, тобто втамовується голод ненадовго ( кренделі або бублики). Якщо ми збалансуємо наші швидкі вуглеводи з деякими білками і невеликою кількістю жиру, перекус буде більш ситим.
Щоб перекушувати і худнути, важливо вибрати закуски, які:
Мають багато клітковини і поживних речовин
Цілісне зерно, боби, фрукти і овочі містять клітковину, плюс поживні речовини. Знежирені молочні продукти і пісне м’ясо містять багато білка та необхідні віьаміни та мікроелементи.
Включають вуглеводи з низьким глікемічним індексом
Енергія від таких перекусів не потрапить у вашу кров швидко і відразу, спровокувавши, тим самим, зростання рівня цукру.(фрукти, овочі, цільні зерна, боби і горіхи).
Збалансовані з невеликою кількістю білка
Ці корисні низькокалорійні перекуси, як правило, дають більш тривале почуття насичення при меншій калорійності. Рослинні продукти, такі як горіхи і насіння, соєві продукти, авокадо, оливкова і ріпакова олії пропонують ці корисні жири, а горіхи і соєві білки збалансують багаті вуглеводами продукти.
10 варіантів низькокалорійних перекусів
Варіант корисного перекусу 1: Розчинні волокна
Продукти, багаті розчинною клітковиною часто використовують для швидких перекусів, тому що розчинні волокна перетравлюються повільно, змушуючи Вас відчувати ситість довше. Ось деякі продукти з високим вмістом розчинної клітковини:
- горох і квасоля (можна швидко приготувати в мікрохвильовці);
- овес і вівсяні висівки (зробіть порцію вівсянки на знежиреному молоці, додайте дрібку кориці – коли вам потрібно швидко, але надовго перекусити);
- деякі фрукти (яблука, персики, цитрусові, манго, сливи, ківі, груші, ягоди);
- деякі овочі (артишоки, корінь селери, солодка картопля, пастернак, брюссельська капуста, капуста, зелений горошок, брокколі, морква, цвітна капуста, спаржа, буряк).
Варіант корисного перекусу 2: Довгограючі закуски
Наступні продукти є корисними для перекусу, навіть у великих кількостях, якщо їсти їх окремо, вони не можуть привести до підвищення цукру в крові (ми ж не хочемо, щоб їжа потрапила в нашу кров надто швидко, інакше ми так само швидко зголодніємо. До довгограючих перекусів відноситься птиця, риба, авокадо, салат з овочів, сир та яйця.
Варіант корисного перекусу 3: Горіхи
Горіхи – ідеальний швидкий перекус. 30 грам більшості горіхів дорівнює близько 170 калорій, 7 грам вуглеводів, 6 грамів білка і 15 грамів жиру. Чим більше жирів в горіхах, тим більше часу вони будуть перетравлюватися.
- фундук і мигдаль менше інших горіхів містять жир;
- горіхи макадамії і фундук мають найвищий вміст мононенасичених жирів;
- фісташки і горіхи макадамії містять багато харчових волокон (близько 3 г на 30 грам);
- волоські горіхи мають найбільше омега-3 жирних кислот.
Варіант корисного перекусу 4: Йогурт
Фруктовий йогурт (знежирений і з штучними підсолоджувачами) є цілком прийнятним низькокалорійним перекусом на роботі або в дорозі. Але щоб не було повільного перетравлення продуктів додайте трохи свіжих фруктів, лляного насіння або мюслів в знежирений йогурт, щоб зробити перекус кориснішим та смачнішим!
Читайте також: Вправи та правила для виконання розминки перед тренуванням (відео)
Варіант корисного перекусу 5: Фрукти
Фрукти містять досить багато вуглеводів з хорошою дозою клітковини. Ви можете зробити свій перекус більш збалансованими, насолоджуючись фруктами з творогом, йогуртом або з мюслями та молоком.
Наступні фрукти мають низький глікемічний індекс (5 або менше на порцію): вишня, грейпфрут, ківі, апельсин, персики (свіжі або консервовані у власному соці), груші та полуниці
Варіант корисного перекусу 6: Цільні зерна
Останні дослідження показують, що люди, які їдять цільні зерна, мають найнижчу захворюваність на цукровий діабет. Тому вживайте під час перекусів цільнозернові а не борошняні вироби!
Варіант корисного перекусу 7: Овочі
Наріжте свіжі, сирі овочі і зробіть собі салат з легким соусом або з оливковою олією. Можна додати творог знежирений або сир. Крім основного зеленого салату і моркви, використовуйте кабачки, болгарський перець або зелену квасолю.
Варіант корисного перекусу 8: Сухофрукти
Сухофрукти можуть дати вам відчуття насичення та калорії. Додайте до цього перекусу нежирні горіхи. Проте, кунжутні палички або сушені бананові чіпси – це не натуральні сухофрукти, тому користі з них мало.
