Багатоповторні присідання – це метод присідання зі штангою, який відрізняється великою кількістю повторень (в середньому 20 за один підхід).
Основна перевага полягає в тому, що м’язи ніг (квадріцепси) містять в основному повільні м’язові волокна, для тренування і гіпертрофії яких потрібна більша кількість повторень. Національна федерація персональних тренерів рекомендує виконувати 20-25 повторень для м’язів, що містять переважно цей тип волокон.
Багатоповторні присідання дозволяють розширити грудну клітку і викликають посилення секреції гормону росту. Такі тренування вимагають дотримання спеціальної техніки глибокого дихання.
Багатоповторні присідання дуже часто рекомендуються під час сушки тіла і спалювання жиру, так як вони дозволяють спалювати максимальну кількість жиру за рахунок більшого обсягу роботи м’язових клітин. При цьому значно збільшується кількість мітохондрій – основних споживачів енергії жирних кислот.
Приклад тренувальної програми
Техніка багатоповторніх присідань: необхідно взяти вагу, з якою ви присідаєте 10 р і присісти з вагою 20 разів. Через збільшення ваги тривалість вправи зростає до 5 хвилин за рахунок тривалих відпочинків між повтореннями. На цьому тренування ніг завершується, на наступному тренуванні використовується вага на 2,5 кг більша. Для повного відновлення ніг організму потрібний тривалий відпочинок – 3-7 днів.
Приклад тренування ніг
Присідання зі штангою 4 х,20
Згинання ніг у верстаті 3 х 15
Підйом на шкарпетки стоячи 3 х 20
Додатково до присідань на 20 повторень, рекомендуємо дотримуватися відповідної дієти, і тривалого відпочинку. Не забувайте прогресивно збільшувати вагу з кожним новим тренуванням ніг.
