Існує багато різних видів фізичної активності, які можуть сприяти втраті ваги шляхом збільшення кількості спаленних калорій. Максимальна кількість ваги, яку можна очікувати втратити, може різнитися в залежності від віку, харчування та початкової ваги.
1. Ходьба
Ходьба — прекрасний варіант для тих, хто тільки починає займатися фізичною активністю, бо це зручно і не потрібно купувати спеціальне обладнання. Крім того, це легке навантаження, що зменшує ризик захворювання суглобів.
Рекомендації для початківців: спробуйте ходити 30 хвилин 3-4 рази на тиждень і поступово збільшуйте тривалість або частоту прогулянок, коли ваша фізична підготовка зростатиме.
2. Біг з підтюпцем чи звичайний біг
Основна відмінність бігу полягає у швидкості: зазвичай біг з підтюпцем це приблизно від 6,4-9,7 км/год, тоді як швидкість звичайного бігу перевищує 9,7 км/год.
Дослідження показують, що обидві форми бігу сприяють зниженню вісцерального жиру, що відомий як жир на животі. Цей тип жиру оточує внутрішні органи й пов’язаний з хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця та діабет.
Якщо вам важко бігти з підтюпцем або просто на відкритому повітрі через навантаження на суглоби, спробуйте бігти по м’якшій поверхні, наприклад, по траві. Багато бігових доріжок мають вбудовану амортизацію, що полегшує навантаження на суглоби. Для початку рекомендується бігати з підтюпцем протягом 20-30 хвилин 3-4 рази на тиждень.
3. Їзда на велосипеді
Їзда на велосипеді — це вправа з низьким навантаженням, тобто не тягне за собою значне навантаження на суглоби, адже вона відбувається без ваги.
Регулярна їзда на велосипеді сприяє поліпшенню загальної фізичної форми (збільшує чутливість до інсуліну та зменшує ризик виникнення серцевих захворювань, раку тощо) порівняно з тими, хто не практикує цю активність.
Навіть якщо ви немає можливості їздити на велосипеді на свіжому повітрі, велика кількість спортзалів та фітнес-центрів пропонують стаціонарні велотренажери, що дозволяють займатися цим видом активності, залишаючись всередині приміщення.
4. Силові тренування
Тренування з використанням додаткової ваги допомагають збільшити масу у ваших м’язах, підвищуючи кількість калорій, яку організм витрачає у стані спокої.
Крім того, організм продовжує витрачати калорії ще протягом багатьох годин після силового тренування, у порівнянні з аеробними вправами.
Більше силових вправ можна знайти тут.
5. Інтервальне тренування
Інтервальне тренування є методом, який включає короткі, інтенсивні вправи чергуються з періодами відновлення. Зазвичай тривалість тренування становить 10-30 хвилин, при цьому можна витратити значну кількість калорій.
Для початку оберіть тип вправ, такий як біг, стрибки або їзда на велосипеді, і встановіть інтервали для тренувань та відпочинку. Наприклад, велосипедний тренажер може включати інтенсивне педалювання протягом 30 секунд, а потім у повільному темпу протягом 1-2 хвилин. Повторюйте цю схему протягом 10-30 хвилин.
6. Плавання
Згідно з Американською радою з фізичних вправ, людина вагою 65 кг спалює приблизно 9 калорій за хвилину, коли плаває кролем або в помірному темпі. Людина вагою 81 кг може спалювати близько 11,6 калорії за хвилину в таких умовах.
Зважайте на те, що техніка плавання впливає на кількість спалених калорій. Плавання має низький рівень навантаження, що означає, що воно легше для ваших суглобів. Це робить його чудовим варіантом для людей з травмами або болем у суглобах.
7. Йога
Хоча йогу часто не розглядають як вправу для схуднення, проте вона все ж спалює значну кількість калорій і надає численні додаткову користь для здоров’я, які можуть сприяти зниженню ваги.
Більшість фітнес-центрів пропонують заняття з йоги, але ви можете виконувати йогу де завгодно, включаючи вдома, оскільки в Інтернеті існує велика кількість онлайн-ресурсів з детальними інструкціями.
8. Пілатес
Хоча пілатес теж не дуже ефективний у спалюванні такої великої кількості калорій, як, наприклад, біг, багато людей вважають його приємним, що полегшує його регулярне виконання з часом.
Пілатес також може знизити біль у нижній частині спини та поліпшити силу, рівновагу, гнучкість, витривалість і загальний фізичний стан. Ви можете займатися пілатесом вдома або в одному з багатьох спортзалів, що пропонують заняття з пілатесу.
Щоб підсилити ефект втрати ваги за допомогою пілатесу, рекомендується поєднувати його зі збалансованої дієти та іншими видами фізичної активності, такими як силові тренування чи кардіотренування.
На скільки кілограмів ви реально можете розраховувати?
Важливо мати на увазі, що процес втрати ваги не є ідеальним, і на початку тренувань вага може зменшуватися швидше.
Кількість ваги, яку можна очікувати втратити в результаті фізичних вправ, залежить від таких факторів, як:
- Початкова вага: люди, які мають зайву вагу, часто мають вищий індекс маси тіла (ІМТ), що визначає кількість калорій, яку організм спалює у спокої та під час активності. Високий ІМТ може призводити до швидшої втрати ваги.
- Вік: люди похилого віку зазвичай мають більше жиру та менше м’язової маси, що може знизити їх ІМТ і ускладнити процес схуднення.
- Стать: розподіл жиру та м’язової маси відрізняється у чоловіків та жінок, що може впливати на швидкість схуднення.
- Дієта: важливий фактор, бо втрата ваги відбувається при створенні дефіциту калорій.
- Сон: недостатній сон може сповільнити процес схуднення і збільшити бажання до висококалорійної їжі.
- Захворювання.
- Генетика.
Пам’ятайте, що кожна людина унікальна, і результати можуть відрізнятися.
